#16 Neuro Training, Weitwandern & Workout 100plus - Dein Weg zu guten 100+ Jahren

Nicola: Hallo und herzlich willkommen zurück beim Podcast zu Langlebigkeit. Unseren gemeinsamen Weg hoffentlich erfüllte, glückliche und mobile 100 Jahre und mehr zu erleben. In der heutigen Folge dreht sich alles die Motivation in Bewegung zu kommen und vor allem auch in Bewegung zu bleiben. Denn Langlebigkeit, was ist Langlebigkeit? Langlebigkeit basiert auf, ja, ich bleibe bewegt. Und Der größte Feind der Langlebigkeit ist unser innere kleine Schweinehund, der uns davon abhalten will, neue Routinen zu finden, die besser und gesünder sind. Wenn mein Schweinehund zu groß wird, dann trage ich so ein Bild in mir. Und mach doch mal mit mir mit, schließ deine Augen und stell dir vor, wie du dich mit 80, 90, 100 Jahren siehst. Also ich sehe mich da am Strand, ich höre das Meeresrauschen und bin umringt von meinen Freunden, die mich hier schon durchs Leben begleiten. Und ja, wir erzählen uns die tollen Erlebnisse, die wir in unserem Leben hatten und haben einfach eine gute Zeit. Du hast vielleicht das Bild vor dir, dass du deine Enkel im Arm hältst, dass du miterlebst, wie die aufwachsen. wie die die Schule absolvieren, wie sie in den ersten Job kommen, wie sie eine Familie gründen und du Uroma und Uropa wirst. Egal welches Bild wir haben, ich finde, ist so eine starke Motivation immer für mich, ja, nochmal hervorzurufen, wie wichtig es ist, bewegt zu bleiben, ⁓ selbstbestimmt älter zu werden und dabei klar im Kopf zu bleiben, das alles auch noch, ja, bei klarem Verstand erleben zu dürfen. Weil diesen Zusammenhang zwischen Bewegung und Gehirn, den hat uns ja Professor Dr. Heneka in Folge 11 (nicht 9) ganz klar dargelegt, dass nur vier Stunden Bewegung pro Woche ausreichen, um Demenz vorzubeugen. Und das ist eine Motivation, finde ich, ja, verbunden mit diesem inneren Bild, was uns doch eigentlich in Bewegung auch weiterhalten sollte. Noch mehr Motivationsfutter. bekommen wir deshalb von unseren zwei heutigen Experten. Die erste Expertin, die Luise, die hat sich auf neurozentriertes Training spezialisiert. Also sie arbeitet mit dem Zusammenhang zwischen in Bewegung kommen und das, was in unserem Gehirn passiert. Ihr erinnert euch vielleicht an die letzte Podcast-Folge, da hat uns die Neuropsychologin Anni Richter nämlich genau diesen Zusammenhang erklärt. und wie wir das Dopamin, das wir von unserem Körper geschenkt bekommen, zur Belohnung nutzen können, in Bewegung zu kommen und zu bleiben. Die Luise macht das für, ja ich sag mal, Hochleistungsleute. Nicht nur im Sport, sondern eben auch im Job. Und da reden wir jetzt nicht nur von dem Top-Manager als Highperformer, sondern auch von der Kassiererin im Supermarkt, die den ganzen Tag konzentriert unsere Einkäufe da abkassieren muss und dabei aber immer auf einem Stuhl sitzt. Und wie auch die in Bewegung kommt, sich besser und gesünder zu fühlen, das macht genau die Luise und gibt uns ein Wahnsinns-Füllhorn von Motivationshacks mit. Tja, und der zweite Experte, der erzählt uns, wie er sogar 80- und 90-Jährige dazu motiviert, noch ins Laufen zu kommen. Eine irre Geschichte. Loslaufen tun wir aber jetzt mit der Luise und wir hören mal rein, was sie uns alles an Hacks und Tipps für unseren eigenen Alltag so mitgeben kann.

Nicola: Hallo Luise Walther, schön dich hier zu haben.

Luise Walther: Danke für die Einladung. Ich freue mich aufs Gespräch.

Nicola: Ja, denn mit dir möchte ich gerne besprechen, wir zu neuen Verhalten kommen. Also Verhaltensänderungen für neue, bessere, gesündere, bewegte Routinen, um hoffentlich länger und besser auch leben zu können. Du bist Performance Coach. Du bist Expertin für neurozentriertes Training. Also es geht Hochleistung. Es geht ⁓ Reha Training. um aber auch das Thema Schmerz. Du hast auch schon einige Bücher geschrieben. Das Thema Longevity oder Langlebigkeit beschäftigt dich schon seit geraumer Weile und zum Start hätte ich eine ganz persönliche Frage an dich und zwar wie hast du es geschafft für dich privat ein bestimmtes Verhalten zu verändern?

Luise Walther: Sehr gute Frage. Ich hatte heute Morgen erst die Diskussion mit einer Kundin, weil man ja irgendwie, oder zumindest ich, wieder versuche, so kleine Verhaltensänderungen in den Alltag einzubauen. glaube, woran die meisten scheitern, ist es zu groß zu machen. Das heißt, für mich funktioniert tatsächlich so diese Überlegung, was ist das Kleinste Mögliche, was ich heute direkt umsetzen kann, wo ich nichts Neues kaufen muss, wo ich jetzt nicht kompliziert erstmal ganz viel Aufwand betreiben muss, sondern wirklich, was kann ich jetzt einfach so, wie ich bin, schon umsetzen? Und da ... Ich mag diese Perspektive immer mit wie hätte es Pippi Langstrumpf gemacht? Also dieser quasi kurze Perspektivwechsel zu sagen, wenn man mit dieser neugierigen, mutigen, habe ich noch nie gemacht, bin ich bestimmt gut drin, Perspektive rangeht, wie macht man es dann? Weil ich dann so bisschen aus diesem, ich muss das durchstrukturieren, das muss auch passen, wenn ich reise, im Gedankenkarussell rauskomme, sondern wirklich sagen, okay, cool, würde ich es jetzt sofort umsetzen und dann anfangen. Und vor allem, ich belohne mich tatsächlich sehr gerne und sehr viel.

Nicola: Okay. ⁓ Das heißt, musst du an dir noch was ändern? Also hast du noch?

Luise Walther: Ich glaube, geht gar nicht darum, ob man etwas ändern muss. Möchte ich immer wieder etwas ändern? Ja, aber jetzt nicht im Sinne von Selbstoptimierung und noch besser werden, sondern tatsächlich eher so mein Jahresthema ist Growth, also Wachstum. War eigentlich eher auf Business und Intellekt ausgelegt, ist gerade tatsächlich privat gesehen, auf die emotionale Ebene gekippt. Also sehr viel emotionales Wachstum. Und ich glaube, dass das für mich immer eher einhergeht mit dieser Neugierde zu sagen, was weiß ich noch nicht, was kann ich noch nicht, was will ich noch lernen.

Nicola: Ja. Ja. Mhm. Mhm. Mhm.

Luise Walther: Also gar nicht so, wo will ich besser werden, sondern wo will ich noch meine Füder ausstrecken und vielleicht auch noch Neues entdecken.

Nicola: Schau mal, und darüber, worüber ich vor allem gestolpert bin bei dir, dieses neurozentrierte. Kannst du uns mal mitnehmen, die Basis zu legen? Neuronale Prozesse, wie funktionieren die?

Luise Walther: Ja, das klingt ja, ich sag mal, ich bin nicht gut im Marketing, das klingt ja immer alles sehr kompliziert. Neurozentriert heißt ja im Prinzip nichts anderes als gehirnbasiert. ich schau mir einfach, wenn ich Training mache, wenn es Leistungssteigerungen geht, an wie arbeitet eigentlich das Gehirn- das Nervensystem. Und wenn man es stark runterbricht, muss man dafür eigentlich nur ein was wissen. Unser Gehirn- und Nervensystem ist die ganze Zeit für unser Überleben verantwortlich. Also das überbucht jede Situation, bin ich sicher.

Nicola: In A... Es geht um eine

Luise Walther: Fühle ich mich hier geradewohl, kann ich Leistung, egal ob das jetzt eine körperliche, eine mentale, eine kognitive, eine emotionale Leistung ist, kann ich die erbringen, weil ich mich sicher fühle. Und dann noch einen Schritt. Nee, sag, frag.

Nicola: Okay. Okay, das immer so ein Alarmzustand, muss ich mir das so vorstellen?

Luise Walther: Genau, jede Situation wird unterbewusst, kriegen wir gar nicht mit. Wird sofort überprüft, ist mein Überleben hier in Gefahr? Früher, noch vor Tausenden von Jahren ging es vielleicht eher darum, ist da der Segelzahntiger oder rennt hier gerade ein Mammut hinter mir her? Hab ich genug Nahrung? Mittlerweile ist es halt tatsächlich eher, wie viel Informationsflug kann ich noch verkraften? Wie viel Sport, wie viel Bewegung ist noch gesund? Wann tut es vielleicht auch weh?

Nicola: Genau. Mh. Mhm.

Luise Walther: und dann einfach auf die Signale des Körpers zu achten. Das schaue ich mir mit meinen Klientinnen an. Und auch das, wenn man das runterbricht, geht das über drei Ebenen. Wir schauen uns an, wie ist die Extrorozeption, also welche Rolle spielen unsere fünf Sinne. Alles, was wir sehen, hören, fühlen, schmecken, riechen. Zweite Ebene ist die Interrozeption, also wie ist unsere innere Körperwahrnehmung, wie ist unsere Atmung, wie sind unsere Zellen, also wie spüren wir vielleicht auch Temperatur.

Nicola: Mhm.

Luise Walther: kenne viele, die entweder jetzt mit der Hitze nicht klarkommen oder die im Winter nicht klarkommen oder die sagen, ich habe immer kalte Hände, wo die Temperaturregelung nicht so gut funktioniert oder Herzschlag. In Stresssituationen merkt man sofort, mein Puls geht hoch. Und dann dritte Ebene, super spannend, die Propiorezeption. Ganz vereinfacht gesagt unsere Körperwahrnehmung und Bewegungsapparat. Also wie viel Spannung habe ich? Mache ich zu viel, mache ich zu wenig Bewegung? Wenn ich den ganzen Tag vorm Rechner sitze, überprüft mein Nervensystem, bin ich sicher.

Nicola: Okay. Okay. Ja.

Luise Walther: und sagt dann automatisch, ich muss mich mal bewegen, muss mich mal ausschütteln. Der Körper macht ganz viel automatisch. Und dann finde ich bei Neuro das Spannende, wenn wir die Wahrnehmung ins Mittelpunkt stellen und sagen, wir achten jetzt aber mal drauf, was nehmen wir davon wirklich bewusst wahr? Wie viel Bewegung spüren wir? Wie stresst mich das vielleicht, wenn die ganze Zeit krelles Licht in mein Gesicht kommt oder wenn die ganze Zeit ganz viele Geräusche sind und dann im Büro und dann vielleicht noch eine Baustelle? Das macht ja alles was mit uns.

Nicola: Mhm. Ja.

Luise Walther: Und je bewusster man das wahrnimmt, umso besser kann man es auch verändern. Und das finde ich dann das Schöne wieder auf deine Eingangsfrage, wie verändert man Verhalten oder was mache ich gezielt dafür? Ich gucke mir tatsächlich ganz oft einfach diese Ebenen an und überlege mir, was ist denn jetzt das Einfachste? Wenn ich gestresst bin wegen der Temperatur, was kann ich machen, die Temperatur anzupassen? Wenn ich gestresst bin, weil auf dem Handy ständig irgendwas aufblinkt, einfachste Möglichkeit, mein Handy ist einen Großteil des Tages auf schwarz-weiß gestellt und schon habe ich diese ganzen Ablenkungen nicht mehr. Also nicht zu überlegen, wie kann ich noch mehr Disziplin aufbringen, sondern zu überlegen, wie machen wir es unserem Nervensystem noch leichter, sich sicherer zu fühlen.

Nicola: Okay, jetzt hast du die Beispiele, genannt hast. Das sind sozusagen direkt, sag ich mal, Erlebnisse, die man auch sieht, weil es eine Veränderung von der Umgebung ist. Wenn wir mal das Beispiel nehmen, wir sitzen ja alle zu viel. Du hast schon erwähnt, was ist vor mehreren tausenden Jahren in unseren Genen angelegt worden, nämlich dass wir gar nicht so viel essen, dass wir uns viel mehr bewegen müssen und diesen Fluchtgedanken. Aber die neue Krankheit oder das neue Rauchen heißt ja immer, ist das zu viel sitzen. Und das ist ja etwas, das hat man dann ja so in seiner Bequemlichkeit drin. Kriegst du da das Bewusstsein hin oder so ein Knipsen im Kopf, der sagt so, ey, das war jetzt schon viel zu lange.

Luise Walther: Also auch da ist es natürlich immer individuell und es kommt drauf an, mit wem man arbeitet und wie ehrlicherweise auch der eigene Arbeitsalltag aussieht. glaube für ganz, ganz viele wie mich, die privilegiert sind, die ich mir meinen eigenen Arbeitsalltag quasi gestalten kann, ist es super simpel zu sagen zu bestimmten entweder Zeitpunkten. Ich arbeite nicht gerne mit dieser Zeittechnik, sondern ich arbeite gerne damit zu sagen, guck dir unterschiedliche Tätigkeiten an, die du machst. Bei mir ist es Beispiel tatsächlich immer, wenn ich einen Videocall beende,

Nicola: Mhm.

Luise Walther: Klappe ich kurz den Laptop zu, stehe auf, gehe kurz raus, entweder ans Fenster, Balkon, Terrasse, je nachdem in welcher Location ich gerade bin. Das heißt, egal wie lange ich einem Videocall war, der Rechner fährt kurz runter. Für mich ein bewusstes Zeichen, ich gehe auch kurz irgendwie mein Nervensystem runterfahren. Das kann ich jetzt der Kassiererin nicht sagen, dass sie bitte jedes Mal, wenn sie irgendwie zehn Kunden hatte, doch mal aufstehen soll, sondern da muss man dann halt tatsächlich gucken, was ist da möglich. Ich arbeite super viel, was das angeht, einfach über Atmung. Zu sagen...

Nicola: Hm. Hm? In A... Ja?

Luise Walther: Nach jedem Kunden, also ich hatte gestern erst das Beispiel wieder wirklich nach jedem Kunden, den du abkassiert hast, während die ihr Handy entweder zum Bezahlen raussuchen, ihr Bargeld raussuchen, bewusst zwei Atemzüge einfach nur wahrnehmen. Gar nicht mit der Atmung arbeiten, irgendwas verändern, sondern einfach nur bewusst wahrnehmen. Zu sagen, okay, wenn du je nach Job quasi jetzt gesagt hast, du hast gerade aufgelegt, einmal aufstehen, dich wieder hinsetzen, dass wir eine Abwechslung reinbekommen und dass man individuell überlegt, was ist für mich das Realistischste, was ich machen kann? Ich habe zwei, drei Klienten, fahren super viel Auto. Die haben auch gesagt, ist eine schöne Idee. Sie können ja nicht zwischendurch irgendwie von Seitenstreifen fahren und aufstehen. Also genau, das funktioniert einfach nicht. Aber auch da zu sagen, okay, wie kann ich die Beckenbewegung mit aufnehmen, jedes Mal, irgendwie der nächste Radio eine Stauansage kommt, jedes Mal, wenn das Navi irgendwie sagt, okay, in zwei Kilometern abfahren, bewusst einmal ein- und ausatmen. Also ich glaube, es funktioniert immer eher, wenn man sich eine Tätigkeit überlegt, die man macht, sogenanntes Habit Tracking und Stacking.

Nicola: Ja, das kann. Ja. Ach, Mhm.

Luise Walther: Und daran dann quasi sagt, okay, da versuche ich eine Aufmerksamkeit zu schaffen. Und irgendwann reicht dann dieser Auslöser zu sagen, da kommt bitte die Staumeldung. Einmal tief durchatmen.

Nicola: Würdest du dem zustimmen, dass so eine Veränderung, auch wenn sie ganz klein ist, so die vier Wochen braucht? Ist das auch deine Erfahrung, das wirklich zu einer Routine werden zu lassen, über die ich nicht jedes Mal nachdenken muss?

Luise Walther: Auch das total individuell, kommt darauf an, wenn ich das nur einmal am Tag mache, dauert es sicherlich länger. Mittlerweile, wissenschaftlich sagt man, ja, dauert wirklich so eine Routinenbildung zwischen 80 und 90 Tage. Man arbeitet viel mit diesen Jahren, 21 Tage nach 21 Tagen. Ich nutze das selber auch oft, 21 Tage. Also selbst der eine Buchtitel sind quasi besser sehen in 21 Tagen, weil es das fürs Nervensystem einfacher runterbrechbar macht. Zu sagen, fang erst mal 21 Tage an, wenn man innerhalb von jetzt 21 Tagen, vier Wochen, wie du es als Beispiel genommen hast, aber schon merkt, da tut sich was, ich fühle mich besser, dann kommt die Motivation. Also das heißt, ich glaube, man muss auch da wieder überlegen, vier Wochen, so einen Monat schafft man kognitiv, sich das zu überlegen. Ich finde den Ansatz aus der Suchtprävention ganz spannend, beziehungsweise nicht nur Prävention, sondern tatsächlich bei einem anonymen Alkoholikern wird damit ja ganz viel gearbeitet zu sagen, nur heute darfst nicht trinken. Morgens neuer Tag.

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm. Mhm.

Luise Walther: Fokussier dich erst mal nur auf heute. Weil das noch mal einfacher ist, dir nicht vorzustellen, Gott, ich darf nicht wieder trinken, Gott, ich muss immer Sport machen. Schon dieses Müssen verursacht sofort eine Stressreaktion in unserem Körper. Und wir wissen, wenn wir gestresst sind, fühlt der Körper sich nicht sicher. Dann reagiert er quasi sensibler. Das heißt, das runterzubrechen und zu sagen, heute gucke ich mal, wie sich das anfühlt, wenn ich nach jedem Telefonat einmal kurz aufstehe, am nächsten Tag wieder zu sagen, heute gucke ich mal, wie sich das anfühlt.

Nicola: Okay.

Luise Walther: bricht es runter und macht quasi dieses Erwartungsfenster, diesen Erwartungshorizont, verkleinern wir damit einfach und reduzieren damit die Stressreaktionen.

Nicola: Ach, das finde ich ja spannend, Zusammenhang praktisch aus unserer Jäger- und Sammlerzeit, dass wir dadurch getriggert sind und dann versuchen, andere würden jetzt ein bisschen esoterischer oder spiritueller sagen, im Jetzt zu bleiben und sich zu überlegen, Was kann ich da ändern bzw. was ist jetzt oder heute wichtig?

Luise Walther: Ich würde gar nicht sagen esoterisch, auch das ist ja quasi Energiemanagement oder Nervensystemarbeit, zu sagen, die Vergangenheit kann ich nicht mehr beeinflussen. Die Zukunft, ich kann eine Grundlage legen, aber die Zukunft kann ich auch nicht beeinflussen. Ich kann aktiv nur das Hier und Jetzt gestalten. Im Endeffekt ist das runtergebrachene Achtsamkeitstraining. Und diese Selbstwirksamkeit zu sagen, jetzt im Moment kann ich eine kleine Veränderung machen. Keine Ahnung, ich kann jeden Tag super gesund sein, 20 mal in der Stunde aufstehen und trotzdem über die Teppichkante stolpern.

Nicola: Ja. Mmh. Ja.

Luise Walther: Aber wenn ich über die Teppichkante stolper und früher oft aufgestanden bin, ich trotzdem vielleicht dann im langfristigen Prozess wieder gesünder. Also sich das gar nicht so diese langfristigen Ziele, weil unser Nervensystem kann das nicht verarbeiten. Das ist ja auch für Longevity, für Langlebigkeit, Gesundheit, Prävention oft das Problem. Diese, ⁓ in 20, 30, 40 Jahren profitiere ich davon. kann unser Hirn, das Belohnungssystem funktioniert nicht so, sondern ich will eine sofortige Gratification, also eine sofortige Belohnung, sofortiges Ergebnis haben.

Nicola: Ja. Ja, ja. Mhm.

Luise Walther: Und durch dieses runterbrechen, was kann ich jetzt sofort machen? geil, das fühlt sich gut an. ich merke, Schultern lassen, locker. Das wieder wahrnehmen. Dann schließt sich quasi auch diese Verhaltenslaufe zu sagen, ich hab den Trigger, den Auslöser. Ich baue mir eine Routine auf und belohne die. Wobei man mit Belohnung immer so bisschen sensibel sein musste, hab ich in den letzten Monaten und Jahren auch viel dazugelernt, sich nicht immer zu belohnen, sondern tatsächlich zeigt da die Forschung, wenn die Belohnung sich abwechselt.

Nicola: Ja. Ja.

Luise Walther: Und immer mal wieder auch unterschiedliche Belohnungsreize sind, dass das für das Nervensystem sogar eigentlich noch mal besser ist und eine Verhaltensänderung damit noch mal positiver wird.

Nicola: Auch was Neues immer wieder braucht. Das heißt, für dich ist die große Karotte, also ich brauche ja immer so eine Karotte, ich, wenn es mal nicht so gut läuft oder wenn ich merke, als hätte ich es wieder vergessen oder wieder, ich so eine große Karotte und wie du sagst, also die lange Zeit Karotte ist dann, ich will was gegen Demenz tun oder präventiv und das ist wie mit Klimaveränderungen und Nachhaltigkeit, das ist so lange weg. Aber so eine Karotte für dich, definierst du das auch? Oder ist deine Karotte zu sagen, ich beginne immer jetzt? Das ist meine Karotte. Ich kann direkt was schon verändern.

Luise Walther: Ich glaube sowohl als auch, ich glaube, dass einerseits wichtig ist, sich zu überlegen, warum will ich die Veränderung haben? Also wirklich so dieses, was nervt mich jetzt in meinem Alltag? Was stört mich daran, das zu emotionalisieren? Weil Nachhaltigkeit ist ein super Beispiel, aber auch Prävention. Zu sagen, ich bin länger gesund, das ist halt nicht greifbar, das ist so austauschbar, das hat nichts mit meinem Alltag zu tun. Zu sagen, hey, wenn ich alt bin... möchte ich meinen Patenkindern noch die Storys erzählen können, wie bekloppt ich damals war und was ich für Fehler gemacht habe und wie neugierig ich war und das so auch Scheitern zum Leben dazu gehört. Und das wirklich für sich emotional aufladen. Also ich arbeite visuell, bei mir läuft dann so ein Film tatsächlich vom inneren Auge ab. Und gleichzeitig ist es glaube ich aber auch wichtig, dieses Hier und Jetzt sich zu überlegen, was merke ich aber jetzt, hier und heute schon. Also wirklich immer auch diese Rückkopplung wieder in diese Achtsamkeit zurückzugehen, in diese Selbstwirksamkeit zu sagen.

Nicola: Ja. Sehr schön. Mhm. Vielen Dank.

Luise Walther: Aber geil, wenn ich die Übung gemacht habe, ich fühle mich danach besser. Das kennt jeder, egal welche Sportart, egal welche Bewegung, egal welche kreativen Tools man nutzt. sagen, ich habe gemalt und war so im Flow. Ich glaube, auch das wichtig ist. Nicht nur dieses Jahr, in vier Wochen fühlst du dich besser. Sondern tatsächlich so, das und nimm bewusst wahr, was sich währenddessen schon verändert.

Nicola: Genau. Mh. Sag mal, du arbeitest ja auch viel mit Hochleistungsmenschen zusammen, sowohl im Sport als auch im Beruf. Merkst du, dass die Menschen, so auf Performance getrimmt sind, sage ich mal, auch auf Erfolg und so ein Winnergehen in sich haben, kriegen die das besser hin als ein normaler Mensch wie ich? Da sagt, na ich will einfach ein gutes Leben haben, möglichst bequem und nicht zu viel Aufwand.

Luise Walther: Mhm. Auch da würde ich wieder sagen, das kommt darauf an. glaube, die sind oftmals bisschen extremer in den Polaritäten. Die haben vielleicht einen viel höheren Anspruch an sich selbst. wollen so, gerade so, viele gehen ja wirklich mittlerweile in diese Selbstoptimierung noch schneller, höher, weiter. Wie kann ich noch viel da, noch mehr rausnehmen? Wo ich tatsächlich oftmals eher die Bremse einlege und sage, okay, atme mal durch. Was bringt dir das, wenn du, ich mach das sehr plakativ.

Nicola: Mhm. Mhm.

Luise Walther: Wenn du noch eine Medaille mehr gewinnst, du noch einen Karriere-Schritt weiter machst, wenn du noch eine Stufe weiter hochgehst, immer wieder dieses Beispiel, wenn du 90 bist und auf dein Leben zurück guckst, was sind die Stories welcher Film so ablaufen? Ist das noch eine Medaille mehr oder ist das ein Geil? Für mich ist es ein Beispiel, was mir ein Freund letztens gesagt hat, so dieses, ich will bunte Augenblicke sammeln. Ich möchte irgendwie so ein erfülltes Leben auch im Hier und Jetzt haben können und nicht nur für, ja, und wenn es dann soweit ist, dann kümmere ich mich um die Gesundheit.

Nicola: Mhm. Mhm. Mh.

Luise Walther: Ich glaube, dass viele im High-Performance-Bereich sich selber, aber ehrlicherweise oft auch von außen, so viel Druck haben, dass sie gar nicht bei sich sind. Da wird sehr, sehr viel im Außen reguliert. Wie sehe ich aus? Hab ich die perfekte Muskulatur? Auch im Longevity-Bereich ja tatsächlich meiner Meinung nach auch bisschen, mancher so eine schwierige Perspektive auf, was ist eigentlich Gesundheit und was bedeutet das für das eigene Leben, die eigenen Vorstellungen.

Nicola: Mhm. Mhm. Ja.

Luise Walther: Und ich glaube, dass so diese High Performer, wie du sie genannt hast, tatsächlich da oft zu sehr am Außen sind und denen das oftmals erschreckend schwerfällt zu sagen, aber was bedeutet das für dich? Warum willst du das für dich ändern? Und dass ich das oft spannend finde, diese Diskrepanz quasi, dazwischen ist und fällt denen das leichter, die Sachen umzusetzen. Ja, aber oftmals, weil sie bessere Systeme und Strukturen haben.

Nicola: Mhm. Okay.

Luise Walther: und gar nicht so sehr, weil das was mit dem Selbstbild zu tun hat.

Nicola: Sind die vielleicht auch schmerzresistenter, also haben die eine höhere Schmerztoleranz?

Luise Walther: Schmerz ist super subjektiv. Schmerz ist extrem individuell, privat, persönlich und individuell gesteuert. Es entsteht aus einem Kontext aus unterschiedlichen Möglichkeiten und aus zwölf Hirnarealen, die da zusammenarbeiten. Das heißt, wenn sich eine Geigerin in den Finger schneidet, nimmt die den Schmerzgast anders wahr, als wenn das ein Fleischer macht. Auch da kommt es drauf an. Und ich weiß, ich werde dafür oft kritisiert. Viele, mit denen ich zusammenarbeite, die die Zahlungsfähigkeit haben und die die Energie haben, sich so mit ihrer Gesundheit auseinanderzusetzen, die haben ganz andere Ressourcen. Das heißt, für die ist die Schmerzbeinehmung was ganz anderes als, ich arbeite ja auch viel ehrenamtlich, wenn ich keine Ahnung, alleinerziehende Mutter habe, ist für die eine Schmerzsituation viel bedrohlicher. Das heißt, der Schmerz wird ganz anders bedrohlich auch tatsächlich einfach wahrgenommen. Also ich glaube, da muss man die unterschiedlichen Ebenen von Schmerz auch mit berücksichtigen.

Nicola: Mhm. Vielen

Luise Walther: Von daher sind die schmerzresistent, da würde ich sagen, se nein. Haben die wieder andere Möglichkeiten, das zu managen und das quasi auch zu interpretieren? Ja. Und dadurch wird es oftmals leichter, tatsächlich finde ich. Weil sie auch einfach intellektuell ganz andere Kapazitäten haben. Und das ist ja auch Riesenproblem, wir, wenn wir uns Gesundheit angucken, einfach so Health Literacy angucken mit schon alleine unterschiedlichen sozikulturellen Hintergründen. Wo wir echt ...

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm. Absolut.

Luise Walther: alle ansetzen können dürfen, sollen und müssten.

Nicola: Wie oft wirst du in deiner Arbeit, weil du ja sehr viel in der Bewegung drin bist und Bewegungsabläufe, wie oft wirst du mit, ich sag mal, seelischen Themen auch konfrontiert? wo du ja dann auch abwägen musst, inwieweit sprichst du das an in deinem Alltag und mit deinen Klienten und inwieweit lässt du es unausgesprochen oder wie gehst du damit

Luise Walther: Sehr, sehr gute Frage. Immer. Der Mensch ist ganzheitlich. Ich kann nicht die körperliche ohne die mentale oder emotionale Ebene betrachten. Ich bin auch eine Riesenkritikerin von der Aufteilung physischer und mentaler Gesundheit. Ich finde, wir bauen damit eine Trennung auf, Leuten zu erklären, wenn du eine Depression hast, bist du mental krank. Wenn du Rückenschmerzen hast, bist du physisch krank. Dadurch kommt auch ganz viel Scham, ganz viel Unverständnis. Gleichzeitig wissen wir, gerade bei Angststörenden, bei depressiven Verstüngungen, wirklich auch bei schweren Depressionen, ist Bewegung die absolute Grundlage und die effektivste Möglichkeit, die Symptome zu reduzieren, bis tatsächlich ja mittlerweile zur Heilung wirklich zu sagen, okay, die Person ist nicht mehr depressiv und nimmt das nicht mehr andersweise, den Körper biochemisch auch umzuprogrammieren. Deswegen ist das für mich immer eine ganzheitliche Betrachtung. Wenn ich Rückenschmerzen habe, macht das was mit meinem auch mentalen Wohlbefinden.

Nicola: Mmh.

Luise Walther: Wenn ich einen Arm gebrochen habe, macht das was. Hände-Ei-Problem, was ist die Ursache und was ist das Ergebnis dessen? Das wird man nie herausfinden. Es ist aber immer miteinander verbunden. Deswegen sind das Themen, die ich mit jedem Kunde anspreche, teilweise auch Fälle nicht annehme, wenn die nicht selber auch in psychologischer Betreuung sind. Genauso wie ich Fälle nicht annehme, wenn die mir erzählen, sie haben extrem starke Schmerzen, aber noch nie beim Hausarzt oder nie beim Neurologen. gewisse Red Flags, logischerweise habe ich, ich keine Therapeutin bin, sondern Trainerin.

Nicola: Ja, ja, ja.

Luise Walther: aber für mich ist eine ganzheitliche Betrachtung immer auch das anzusprechen und den Raum dafür zu öffnen und auch da halt zu zeigen, hey, da gibt es Verbindungen, du bildest dir das nicht ein.

Nicola: und Ja, weil also man merkt ja an sich selbst, wenn man jetzt nicht so einen guten Tag hat oder eine Phase, man merkt, da ist man verwundbarer, da fühlt man sich schwächer, ist natürlich eine Zusatzanstrengung zu sagen, nun jetzt will ich auch noch was ändern oder ich habe den Druck von außen, vielleicht auch gar nicht von in mir, ist natürlich sehr viel schwieriger als an den Tagen und Zeiten, ich sage, hey, mir geht es echt gut und was kann ich Neues angehen. Deswegen lass mich mal auf, weil du schon Bewegung, also Bewegung, wir hatten es gerade von der Seele, die auch in der Bewegung in die Heilung kommen kann. Wir haben gerade bei uns How to enjoy 100 plus eine Challenge am Laufen, die ist initiiert von einem Demenzforscher, ganz klar gesagt hat, dass Das was momentan signifikant bewiesen ist, während Studien, ist, mindestens vier Stunden die Woche sich zu bewegen. Jeder in seiner Spur. Der Hochleistungssportler macht das anders und er lacht natürlich über vier Stunden, aber das ist ein Mindestansatz. Und diese vier Stunden für mein Gehirn wöchentlich hinzubekommen, auch wenn die Woche 168 Stunden hat, was würdest du für jemanden, der eben bislang noch nicht so in der Bewegung ist? Hast du da mal so paar Tipps aus deinem Alltag? Wie komme ich da schneller rein, ersten Schritt zu machen? Nicht so wie du sagst, nicht drüber nachdenken, sondern du beginnst ja erst, wenn du gestartet hast.

Luise Walther: Das ist total spannender Ansatz. Diese vier Stunden die Woche, es gibt ja immer unterschiedliche Baselines. Allerwichtigsten ist, erst mal wieder herauszufinden, welche Bewegung macht mir eigentlich Spaß. Und das vielleicht auch mal von Sport zu trennen, weil Sport ist für viele auch ehrlicherweise durch Schulsystemen so negativ konnotiert. Und so sehr mit einer Bewertung des Körpers und mit einer Bewertung der eigenen Leistungsfähigkeit. so finde ich auch das Grausamste, was man machen kann. Jungen Menschen, irgendwie in der Pubertät sowieso totale Themen wäre, selbst Sicherheit haben, dann noch zu sagen, dein Körper und deine Leistung ist irgendwie ungenügend oder mangelhaft oder ausreichend. Also völlig absurd. Also von daher erst mal sich zu überlegen.

Nicola: Mmh. Ja.

Luise Walther: Wann hat mir das letzte Mal eigentlich Bewegung Spaß gemacht? Und wie hat sich das angefühlt? Ich glaube, dass das Bist du bei mir gerade rausgetropft? Ich sehe dich, aber ich höre dich nicht. Hörst du mich? ich rede einfach weiter. Ich rede einfach weiter, okay, dann, sag mal kurz, ob du jetzt wieder dazu kommst. Jetzt höre ich wieder. Ja, fantastisch.

Nicola: Hörst du mich jetzt? Ja, ⁓ pass auf. Was war meine letzte Frage?

Luise Walther: vier Stunden pro Woche und ich hab dich da aber ehrlicherweise schon nicht mehr so richtig verstanden.

Nicola: Genau. Was du uns dafür Tipps mit auf den Weg geben würdest. genau. ich, genau, ich klatsche nochmal. Was gibst du uns mit auf den Weg für diese Challenge, diese vier Stunden die Woche für jemanden hinzubekommen oder zu starten, der es eben noch nicht macht, für den das bislang überhaupt noch nicht in der Planung ist.

Luise Walther: Dann setze ich da nochmal an. Willst du nochmal klatschen oder irgendwas, damit du weißt vom Audioausschlag? Auch da bei vier Stunden die Woche wirklich niedrigschwellig sich zu überlegen worauf hat man Bock. Also welche Bewegungen macht einem wirklich Spaß. Das einfachste, was völlig unterschätzt wird, ist wirklich einfach der Spaziergang. Das klingt immer so bescheuert, aber rauszugehen idealerweise in die Natur. Ja, ich wohne in Neukölln, meine Natur ist dann irgendwie auch sehr begrenzt, aber zumindest ein paar Bäume und Büsche stehen auch hier. Und sich zu bewegen.

Nicola: Mmh.

Luise Walther: So, dass man wirklich bisschen zügiger läuft, da braucht man nichts mehr, da braucht man keine Turnschuhe, das kann wirklich jeder machen. Und das aber als Tagesroutine wirklich einzubauen. Also ich würde die vier Stunden dann quasi durch sieben Tage teilen und sagen, jeden Morgen, jeden Abend, vor allem morgens, das wird total unterschätzt, aufstehen, anziehen, raus. Mindestens 10, 20 Minuten, weil das, und ich glaube, das wissen viele nicht, das setzt in circa die Jahren Rhythmus, also quasi unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Und damit haben wir eine ganz andere Energitisierung, also...

Nicola: Ja. ⁓ Ja?

Luise Walther: andere Hormonausschüttungen, wir werden abends besser müde, wir schlafen besser durch, weil für ganz viele ist das Problem, die haben keine Energie. Die schlafen nicht gut und wachen dann morgens geredet auf und denken sich so, Gott, jetzt muss ich mich noch bewegen. Machen Spaziergang, 20 Minuten, guck, wie sich das anfühlt, mach das abends noch mal zum Runterkommen. Und dann, wenn man sagt, okay, geil, aber mir hat früher Tanzen immer Spaß gemacht, mach deine Musik an, Kinder- Jugend-Playlist, völlig bescheuert, wo man quasi das Gefühl hat, ja,

Nicola: Ja? Ja. Ja. Sehr gut,

Luise Walther: würde ich sonst nie machen und tanzen. Also ich das sind für mich immer die zwei Punkte, wo ich so sage, kann jeder sofort machen, weil auch die Musik einen ja ganz anders noch mal motiviert und diese Rhythmisierung und das schafft jeder, das schafft man auch mit starken Parkinson, das schafft man auch mit akuten Rückenschmerzen, dann ist es vielleicht ein Sitztanz, aber da tatsächlich wieder sich selber zu spüren.

Nicola: Absolut, absolut. Ja, Ja, ja. Es ist ja auch gerade, weil wir es jetzt schon vom Demenzforscher hatten, es ist ja auch nachgewiesen, dass gerade dieses Singen und auch dieses Tanzen mit dem unterschiedlichen Koordinieren, wo das Gehirn gefordert ist, wirklich einen präventiven Charakter hat. nicht nur für den Moment sozusagen in Bewegung zu kommen, sondern dann eben auch in der Vorsorge. Ja, also. Du hast uns jetzt schon so viele Tipps mit auf den Weg gegeben, in die Routine zu kommen, wie wir schneller ein Verhalten auch ändern, dass wir liebgewonnen haben. Und trotzdem zum Abschluss, meine allerletzte Frage an dich, der 100 plus Expertentipp. Wenn du uns nur eine Maßnahme mit auf den Weg geben kannst, ⁓ besser und vielleicht dann auch länger gut zu leben. Was wäre das?

Luise Walther: Gute Frage, eine Maßnahme. Tatsächlich morgens rausgehen. Nach dem Aufstehen nicht aufs Handy gucken, rausgehen, spazieren. Egal wo man ist, 10-20 Minuten bewegen. Verändert alles.

Nicola: Super, das kriegt man auch im Regen hin, auch wenn es draußen kalt ist, so 10-20 Minuten. Ja, das ist, glaube ich, so eine Spanne, die kriegt man vielleicht auch so ein bisschen in seinen Alltagsrhythmus rein. Super, vielen Dank für diese Hands-on, alltagstauglichen Hinweise. Viel mehr zu lesen zu dem Thema Longevity wird es auch in deinem neuen Buch geben, das Ende des Jahres rauskommt. Das heißt, du bist ja mittendrin in der Gedankenwelt.

Luise Walther: Heute ist Abgabetermin tatsächlich.

Nicola: Da schau an, schau mal, welch ein Zufall, ein schöner Zufall, ein gutes Zeichen. und viel Erfolg damit. Vielen Dank für deine Zeit. ja, du hast so viele Themen auf deiner Agenda. Vielleicht finden wir da nochmal was Spannendes und sehen uns dann nochmal hier.

Luise Walther: Sehr, sehr gerne und vor allem danke für deine Arbeit, die ganzen Themen sichtbar und erlebbar zu machen.

Nicola: Sehr gerne. Tschüss.

Luise Walther: Ciao!

Nicola: Naja, also Hunde Liebhaber sind ja klar im Vorteil bei dem Tipp von Luise. Also die müssen morgens direkt raus, gar nicht lang überlegen. dass das alles verändert, ich habe es auch mal miterlebt. Ich bin mal zwei Jahre lang wirklich morgens schon früh zwischen fünf und sechs Uhr laufen gegangen am Rhein. Und ja, es ist wirklich etwas, was da einen ganzen Tag verändert. Und es ist doch erstaunlich, oder, dass das Bewegungszentrum ja nicht in unseren Beinen ist oder in unserem Rumpf, sondern wirklich hier in unserem Kopf. Und dass wir es sogar hinbekommen, Schmerzen zu lindern und ja, Grenzen für uns selbst zu verschieben. Jeder im Rahmen seiner Möglichkeiten, ⁓ sich nicht nur besser zu fühlen, sondern langfristig natürlich auch gesünder zu bleiben. Und ja. Wir laufen direkt weiter oder besser gesagt wir wandern weiter mit dem Wanderexperten Marco und seiner Idee, die selbst 80 und 90-Jährige noch ins Laufen bringt.

Nicola: Hallo Marco, Marco Kamischke.

Marco: Hallo Nicola.

Nicola: Du bist heute mein Wanderexperte und das freut mich ganz persönlich, weil ich mir von dir auch ein paar Wandertipps erhoffe. Aber du bist nicht nur Wanderexperte, sondern du organisierst auch Events rund ums Wandern. Und deshalb dachte ich, bist du genau der Richtige, mit dem ich mal besprechen kann, inwieweit dieses Wandern, also sich in Bewegung setzen, vielleicht sogar soziale Kontakte zu knüpfen, also aus einer Einsamkeit heraus, für uns alle dazu beiträgt, dass wir ein besseres und vielleicht sogar längeres Leben haben werden. Deswegen meine Startfrage an dich, wie bist du eigentlich zum Wandern gekommen?

Marco: Zum Wandern gekommen bin ich, glaube ich, schon immer. Schon als Kind waren wir einfach viel unterwegs. Wir haben es aber gar nicht Wandern genannt, sondern sind einfach sehr, viel unterwegs gewesen. Wir haben hier das Glück, wo ich aufgewachsen bin, ist es halt einfach sehr, sehr natürlich. Wir haben Flüsse, Seen und Wälder. Und es war einfach so, das Natürliche einfach unterwegs zu sein zu Fuß. Und dass es dann irgendwann wandern wurde, kam dann erst so im Erwachsenenalter, dass man es verstanden hat. Das ist irgendwie auch so eine...

Nicola: Ja.

Marco: Beschäftigung sein kann.

Nicola: Und dann ist es irgendwann mal dein Hobby oder ich sag mal deine natürliche Bewegung, die du von der Familie mitbekommen hast, ist auch zu deinem Beruf geworden.

Marco: Ja, irgendwann, aber das war mehr oder weniger eine Schnapsidee und kam dann sogar er aus der Sportecke. Also ich habe in der Zeit meine ersten Marathons gemacht, hab mit Halbmarathons angefangen, dann irgendwann Marathon gelaufen und dann wollte ich meinen Kumpel motivieren, mit mir auch zu trainieren, aber der hat dann eben gesehen, dass ich irgendwie sechsmal die Woche laufen muss und der meinte, ist ja gar nichts für ihn und irgendwann kann wir auf diesen kleinen gemeinsamen Nenner gehen. Dann muss es aber irgendwie 100 Kilometer sein, damit es eine Herausforderung ist. Wir haben Google angeschmissen und wir haben gesehen, sowas gibt es auch als Events. Dann haben wir gesagt, bei uns in der Nähe halt gerade nicht. Lass uns sowas mal machen. Lass uns so einen 100-Kilometer-Marsch mal organisieren. Wenn 20, 30 Leute dabei sind, können wir so paar Autos entlang der Strecke stellen und uns dann verpflegen. Das war so die Grundidee, aber es ist dann doch deutlich größer geworden.

Nicola: Ja, Wahnsinn. Wo du jetzt deine Anfänge als Kind oder Jugendlicher... Ich kann mich noch erinnern, ich weiß gar nicht, ob es noch zu deiner Zeit das gab, dieses Volkswandern hieß es damals. Das heißt, glaube ich, einfach Wandertag. Also gab es einen Tag im Jahr, wo ganz Deutschland aufgerufen wurde und dann sind die Familien losgelaufen, wir auch. Wir Kinder nicht ganz so motiviert, aber... Und danach gab es so eine Plakette. Kennst du das auch noch?

Marco: Also bei mir war das nicht so aktiv sozusagen, aber es gibt ja immer noch auch diese Wandertage und so weiter. Klar ist mir ein Begriff, aber dass wir das irgendwie so familiär gemacht haben oder so, das ist bei uns ein Thema.

Nicola: So, du bist ja auch dann, jetzt muss ich mal, das was du auch beruflich dann als Idee genommen hast für deine erste Unternehmensgründung ist ja dieses Weitwandern. Also wie du auch schon gesagt hast, also es hat mit Leistung, mit Disziplin zu tun. Also nicht nur einfach loslaufen und mal gucken, ob ich fünf, zehn oder zwanzig Kilometer komme, sondern das sind so die hundert Kilometer und die muss ich dann wahrscheinlich in einem gewissen Zeitrahmen auch schaffen oder wie ist das?

Marco: Genau, also das Ziel waren dann 100 Kilometer in unter 24 Stunden. Das war so die Challenge, wir uns dann gesetzt haben. Das heißt ein Durchschnitt von 4,2 Kilometer

Nicola: Okay, wenn man sagt, dass man so zwanzt. Ja, genau. Ich rechne ein bisschen anders auch in Tagen, weil ich habe vor paar Wochen meinen ersten Jakobsweg hingelegt. Also den kurzen, den zwei Wochen in Portugal. Aber da sind wir auch so auf 20 bis 25 Kilometer am Tag gekommen. Und das haben wir so in sechs Stunden geschafft. genau sechs mal vier. Wenn es so einfach wäre, könnte es jeder. Also jede Stunde macht es ja ein bisschen schwerer. Wie ist das bei den 100 Kilometern 24 Stunden durchlaufen? Wann kommt da die erste Blase?

Marco: Bei jedem unterschiedlich. Ich hatte immer Glück, dass ich Blasen frei geblieben bin. Aber das liegt dann natürlich auch so bisschen an der Vorbereitung und am Trainingsstand. Also ich glaube, das Schlimmste ist, wenn man halt nicht gut vorbereitet ist und die Blasen dann eben sehr früh kommen, dann kann das natürlich schon der Grund sein, warum man es eben dann nicht schafft an dem Tag.

Nicola: Dann holen wir doch bei dir gleich mal die ersten Tipps, wo wir es jetzt schon von den Blasen haben. Also was ist für dich die optimale Anti-Blasen-Vorbereitung?

Marco: Also die optimale Vorbereitung wäre dann einfach Training. Also Gewohnheit, dass man weiß, dass der Schuh und die Socken harmoniert, dass das passt. Und wenn ich weiß, Training irgendwie bis 30, 40 Kilometer passiert bei mir nichts, dann habe ich natürlich auch eine super Voraussetzung, dass das dann beim Veranstaltungstag genauso ist. Und ansonsten gibt es natürlich viele Hilfsmittelchen, die angeboten werden. Es gibt zum Beispiel doppellagige Socken.

Nicola: Ja. Ja.

Marco: die ganz gut helfen können, weil die dann diese Reibung außen quasi zwischen Schuh und Socken und Fuß dann quasi ein bisschen rausnehmen können. Das ist auch so ein alter Militärtrick, sage ich mal. genau, sowas kann man natürlich dann verwenden oder auch wirklich zwei kleine oder ein dünnes Paar Socken über einen dickeren Paar. Das kommt aber natürlich auch darauf an, welche Schuhe habe ich dann. Sind es sehr schwere Schuhe und so. Also das heißt, man muss eigentlich für sich selbst persönlich die beste Abstimmung finden. Und dann gibt es natürlich sämtliche Mittel und die braucht

Nicola: Zwischen dem Schuh, dem Schuhwerk. Genau, zwischen Schuh und Socke sozusagen.

Marco: Genau, das muss einfach passen und das ist bei jedem Rad. Genau.

Nicola: Aha, verstehe. Also ich hab gemerkt, weil du diese doppelten Socken ansprichst. Also ich hab mir die auch zugelegt und ich muss sagen, so richtig hundertprozentig bin ich davon noch nicht überzeugt. Ich hab direkt beim Einlaufen meine erste Blase da bekommen. Aber vielleicht war es auch nur die richtige Hornhaut, die da noch gefehlt hat. Und es hieß immer, das habe ich dann auch fleißig gemacht. Ich habe jeden Tag meine Füße auch noch mal eingerieben. Also habe ich bisschen Fußpflege gemacht, damit die Haut geschmeidig wird und auch bleibt. Machst du sowas auch mit Cremes-Handtieren?

Marco: Nee, eigentlich nicht. Ich glaube, ich habe das am Anfang ein bisschen gemacht, auch das auszuprobieren. Man will ja einfach immer auf Nummer sicher gehen. Aber ich glaube, das war vor dem ersten Mal und dann war das kein Thema mehr für mich.

Nicola: Ja. Also ich habe es nur gemerkt, weil wenn man mehrere Tage und in dem Fall ja 10 Tage, 20 Tage läuft, dann hat das natürlich auch so einen Effekt, dass da so ein bisschen auch anti-entzündlich mit dabei ist, sodass man da Vielleicht bisschen besser über die lange Strecke kommt, aber genau, du bist ja nicht bei der Tageswanderung gelandet, wie jeder von uns das machen würde, auch nicht bei der Mehrtageswanderung sondern bei 24 Stunden. Und wie muss man sich da anders vorbereiten, außer dass man natürlich versucht, die Wegstrecken hinzubekommen? 30, 40 Kilometer schon mal an einem Tag, wie so ein Halbmarathon praktisch als Vorbereitung, aber Hast du ein besonderes Schuhwerk? Also ich vermute mal, dass du nicht die klobigen, großen Leder-Wanderschuhe hast, sondern wahrscheinlich eher leichtere, Wanderstöcke. Ist das ein Thema?

Marco: Genau, also es ist schon relativ wichtig, so diese Abstimmung zu finden. Für 100 Kilometer sind es dann eher Trailrunning-Schuhe oder auch Laufschuhe je nach Untergrund, die dann letztendlich besser geeignet sind als die großen schweren Wanderschuhe. Auch der Rucksack spielt eine Rolle. Ich habe viele Menschen kennengelernt, die erst über Rückenschmerzen geklagt haben und dann quasi erst über irgendwann Fußschmerzen.

Nicola: Mhm.

Marco: weil das eben auch noch mal eine zusätzliche Belastung ist, wenn man eben seinen Rucksack trägt, da Wasser drin hat, noch vielleicht irgendwie bisschen Kleidung und so weiter. Also das ist dann auch so eine Sache, man mittrainieren kann. Und insgesamt muss man so bisschen die Abstimmung finden. Ich glaube, im Training reicht es dann schon, wenn man bis 25, 30 Kilometer dann ein paar Mal schon mal gemacht hat und wenn man dann einfach weiß, alles ist gut und läuft gut.

Nicola: Mhm.

Marco: dann kann es natürlich immer noch passieren, dass nach 50, 60, 70 Kilometer es dann doch irgendwo brennt. Aber dann kommt eben wieder die eigentlich wichtigere Komponente, das Mentale kommt dann eben dazu. also der Megamarsch oder generell diese Langstreckenwanderungen sind viel mehr mental quasi eine Challenge als körperlich. Also körperlich natürlich auch, aber das ist eben auf so einem begrenzten Rahmen. Das ist dieser eine Tag, wo man durchzieht.

Nicola: Mmh. Ja, genau. Mhm. Mhm.

Marco: Und danach kann man sich wieder ausruhen.

Nicola: Sag mal, wanderst du mit Wanderstöcken oder ist das für 100 Kilometer in 24 Stunden nur hinderlich?

Marco: Also ich hab erst ohne Wanderstöcke das Ganze gemacht und als ich dann irgendwann mal auf diese Wanderstöcke gekommen bin, muss ich schon sagen, dass das wirklich hilft. Also mir persönlich hilft das. Ich weiß, manche stört das, um im Trip zu bleiben. Bei mir ist es wirklich so, dass das hilft. ja, deswegen mittlerweile bin ich dann bei so Strecken mit Stöcken unterwegs. Nicht wenn ich hier irgendwie 30 Kilometer oder so was bei mir wander, sondern für so einen 100 Kilometer Tag.

Nicola: Ja. Ja. Unabhängig davon, ob jetzt Höhenmeter dabei sind oder nicht, also auch im flachen Land.

Marco: nehme ich dann schon die Stücke mit. Ja, absolut. Also einfach durch diese Bewegung, dass man eben dann einfach mit den Armen auch aktiv ist, das hilft mir auch so ein bisschen, dass ich keine dicken Hände zum Beispiel bekomme, die dann nach einer gewissen Zeit dann wirklich passieren können und von daher ist bei mir mit den Stöcken ganz gut. Aber auch da, manche würden jetzt sagen, das hindert total, von daher, ja, aber mir hilft es.

Nicola: Ja. nochmal dieses 24 Stunden laufen. Du hattest ja schon erwähnt, das ist eine Schnapsidee gewesen von einem Freund und dir. Gehe ich da richtig in der Annahme, dass da mehr Männer teilnehmen als Frauen oder ist das Quatsch?

Marco: Es quatscht tatsächlich. Also es war schon immer von Anfang an 50-50. Und tatsächlich, mit dem wir dieses 50-Kilometer-Konzept dann irgendwann auch rausgebracht haben, also quasi den halben Megamarsch, ist es sogar teilweise so, dass wir fast bis zu 60 Prozent Frauen bei so einem 50-Kilometer-Marsch haben. Also das heißt, im Gegensatz zum Marathon, Triathlon und alle anderen langen Distanzveranstaltungen hat es wahrscheinlich so einen Megamarsch.

Nicola: Okay.

Marco: Die höchste Frauenquote.

Nicola: was? Das bin ich jetzt echt. Und jetzt so jung oder alt, also über 50, unter 50 und gemischt.

Marco: Also von 18 bis 84 waren die Finisher. Also tatsächlich auch 100 Kilometer geschafft war es der Rekord, ein 84-jähriger und auch eine anspruchsvolle Strecke von Köln in die Eifel war das damals. Also das war schon ordentlich. Den habe ich auch selber mal gemacht und auch hinten dann in der Eifel sozusagen kommen immer mehr Höhenmeter dazu. Das ist schon... ordentlich. Und hat es geschafft. Wir hatten auch schon über 90-Jährige dabei. glaube sogar einmal eine 100-Jährige ist gestartet, aber nicht mit dem Ziel es zu schaffen, sondern so ein paar Kilometer dabei zu sein.

Nicola: Einfach loslaufen. sag mal, wenn man abricht, wäre es ja auch nicht schlimm. Aber man hat es zumindest probiert und weiß, vielleicht muss man bisschen mehr trainieren oder wie auch immer. Ja, das ist ja super. Und wie muss ich mir das vorstellen? Läuft man da für sich alleine oder bilden sich auch Gruppen? Wie verbringt man so diese 24 Stunden?

Marco: Ja. Also ich glaube, es gibt für alles so eine gewisse Phase und auch wieder typenabhängig. Aber insgesamt ist es ein sehr, sehr soziales Event. Also bei meinen zwei Marathons, die ich gemacht habe, habe ich niemanden kennengelernt. Also ich bin einfach gelaufen, Kopf runter teilweise, als es dann wehtat. Und beim Midnermarsch ist es kein anderes. Also ich hatte dann irgendwie 30, 40 neue Freundschaftsanfragen bei Facebook. Das war 2017 so.

Nicola: Ja. Ja. Ja.

Marco: den ersten Megamarsch dann auch selber mitgemacht habe und das ist wirklich sehr sehr sozial und auch wenn man nicht mehr kann, wenn man eine Pause macht, dann wird gefragt, hey alles gut und soll man auf dich warten oder selbst wenn die Gruppe dann selber sagt, mit denen man unterwegs war, hey wir müssen jetzt weiter, das ist uns zu langsam, dann kommt eigentlich die nächste Gruppe, die vielleicht auch ein bisschen gemächtlicher unterwegs ist und nimmt dann diese Person auf. Also das heißt, das ist schon sehr sehr...

Nicola: Ja. Bäh.

Marco: sehr sozial und gruppendynamisch. Alle haben das gleiche Ziel und es gibt keine Gewinner. Das heißt, erste und letzte Ziel bekommen die gleiche Medaille, gleiche Urkunde und dadurch entsteht kein Wettkampf.

Nicola: Ja, das hört sich so ein bisschen ähnlich an, wobei da der Fokus ein anderer ist, also mein Pilgerwandern auf dem Jakobsweg. Da ist es auch so, wo ich im Nachhinein gesagt habe, hey, eigentlich ist es am schönsten, alleine loszulaufen, gar nicht mit Freundin oder Freund oder in der Gruppe. weil eben eine Gemeinschaft dort auch schon ist. Weil wie du sagst, sind auch da natürlich alle unterwegs mit demselben Ziel, also irgendwann mal anzukommen, in dem Fall in Santiago oder bei einem Zwischenstück. Und da ergibt sich so viel und man lernt so viel neue Menschen kennen und das gibt einem auch so die Motivation und den Schwung. Oder man kann aber auch sagen, ey, heute oder jetzt habe ich gerade so eine Phase, da muss ich mich auf mich selbst konzentrieren, auf meine Schmerzen oder was auch immer. Ach ja, das ist bei diesen 24 Stunden faszinierend. Ich dachte, da ist man eher so...

Marco: down the line. teilweise, also gibt es wieder als Phase, wo irgendwie selbst in der großen Gruppe, wo dann einfach keiner mehr spricht, dann ist jeder mit sich selbst beschäftigt und andere wiederum. Also mir ging es dann auch so ein gutes Gespräch und auf einmal guckt man wieder und ist auf sechs, sieben Kilometer weiter und das ist natürlich dann wahnsinnig gut, weil das Ziel ja ist, möglichst viele Kilometer zu gehen und je leichter die erscheinen, desto besser ist es. Und so ein gutes Gespräch kann dann mal hilfreich sein, aber genauso vielleicht einfach mal

Nicola: Ja.

Marco: so für sich nachzudenken.

Nicola: Genau, Ja, ja, faszinierend. Das hat ja eigentlich gar nichts mit dem zu tun, so wie ich Wandern verankert habe. Also ich komme aus dem Süden, aus dem Bayerischen Wald und im Schwarzwald und da geht es halt immer darum, man braucht einen Gipfel. Also man will immer irgendwo ankommen bedeutet, ich habe einen Berggipfel. Es geht immer erst bergauf und dann wieder bergab. jetzt schon so lange hier im Rheinland und da gibt es nicht so viele Gipfel und deswegen dachte ich immer, naja, Wandern, musste in den Süden fahren, ist ein riesen Aufwand, muss man auch die Zeit haben und jetzt habe ich aber herausgefunden, du kannst einfach loslaufen, einfach loswandern, so wie du das schon immer gemacht hast. Du kommst ja aus der Gegend, du bist aus dem Rheinland, wenn ich das richtig gesehen habe, ist es eben nicht so, dass ich einen Gipfel brauche, loszulaufen und der Vorteil sogar ist, Ich kann jederzeit abbrechen. Ich kann jederzeit sagen, ich nicht so gut drauf, nehme den nächsten Bus und fahre wieder zurück. Das geht natürlich auf einem Berg oben schlecht. Da musst du bis zum Ende durchziehen.

Marco: Ja, genau, also es auch eine schöne Motivation. genau, also Wandern beginnt eigentlich vor der Haustür und wir hier am Niederrhein, haben wunderschöne Wanderstrecken, genauso wie in Norddeutschland oder die Lüneburger Heide oder die ganzen Mittelgebirge in Deutschland. Also man kann überall wandern gehen hier. Man braucht keinen Berg, keinen Gipfel. Auch ein See ist schön, ein Fluss ist schön oder einfach ein Waldgebiet. Das reicht schon eigentlich so

Nicola: Ja, das ist ... Mhm. Mhm.

Marco: Wandern richtig für sich aufsaugen zu können.

Nicola: Genau, ist ja auch ein fließender Übergang zwischen Laufen, Spazieren gehen oder ist es schon eine Wanderung. Das sind ja nur... Ja, Level ist dazwischen. Jeder, wie er für sich das definiert, es geht ja mehr dieses Loslaufen wirklich und nicht die Bedenken haben, ich bin da ganz alleine, alleine will ich nicht, habe irgendwie Furcht oder Angst. Man trifft ja unterwegs auch so viele. Aber klar, bei dir sind es ja die Events, die da laufen und du hattest erwähnt einen Rucksack. Ich hätte jetzt gedacht, diese 24 Stunden, klar, dass man was zu trinken dabei hat. Aber da nimmt man einen richtigen Rucksack schon auch mit. Also nicht nur so einen Gürtel, wie Marathonläufer haben, wo man so Sachen reinsteckt, sondern da wird gepackt.

Marco: Genau, in der Regel so 20-30 Liter, aber persönlich bin ich auch meistens irgendwo mit zwischen 6 und 12 Liter unterwegs gewesen. Einfach es so klein wie möglich zu halten. Und selbst wenn dann irgendwie meine Regenjacke nicht mehr reingepasst hat, dann habe ich mir die umgebunden. Aber das ist natürlich auch ein wichtiger Punkt.

Nicola: Ja.

Marco: leicht wie möglich unterwegs zu sein. Manche übertreiben es da eben und kommen dann wirklich mit einem riesen Rucksack, als wenn sie noch ein Zelt und eine Isomatte dabei haben. Und das sind natürlich die Personen, die es nachher schwer haben werden.

Nicola: Mh. Das heißt aber, was ist so dein Must-have? Auf welche drei bis fünf Dinge würdest du nie verzichten? Auch bei so einer Tageswanderung in deinem Rucksack?

Marco: Es kommt immer sehr drauf an, aber für mich ist es sozusagen eher die Basics, einfach dass das Schuhwerk vernünftig ist. Das ist glaube ich das A und O, weil es macht einfach keine Freude, irgendwie Blasen zu bekommen oder einfach Schwierigkeiten so direkt an den Füßen zu haben. Genug zu trinken dabei zu haben ist ganz wichtig, je nachdem wo ich mich eben auch wieder verpflegen kann, ob ich die Route jetzt ganz... minutiös geplant habe und weiß, wo ich auch lang gehe oder ob ich vielleicht erstmal unterwegs bin, mich bisschen treiben lasse und nachher das Wasser eng wird, das ist natürlich kontraproduktiv. Und ansonsten immer aufs Wetter achten, weil das gibt es dann vor, brauche ich eine Regenjacke, brauche ich keine, wie warm wird es, gibt es irgendwelche Schwankungen, wenn ich unterwegs bin, zum Beispiel auf Sylt, bin ich dreimal die 100 Kilometer rundherum. Und es war immer Ende Oktober und es war immer anderes Wetter. Also das eine Mal ist das andere nicht. Das heißt, da muss man wirklich darauf achten, dann vorbereitet zu sein. Aber genau, eigentlich Schuhe, Trinken und Wetter im Blick halten.

Nicola: Ja. Und Wetter, also Regensachen, auch noch mal was Wärmeres und Zwiebel-Look wahrscheinlich auch, wenn man mal was ausziehen kann. Aber es gibt ja inzwischen so leichte Materialien, da kann man ja wirklich gut auch Traglast sparen. Weil das ist ehrlich gesagt auch meine Erfahrung vom Jakobsweg. Also wir haben uns vorgenommen, zehn Kilo zu bleiben. Ich glaube, wir hatten sieben oder acht Kilo für diese zwei Wochen und wir hatten nie Probleme.

Marco: Ja. Genau. Ja.

Nicola: Das Schlimmste ist ja, wenn du hier rund gelaufen bist und du musst weiterlaufen. Also wie geht das? Also da ist dann schon der schmerzvolle Jakobsweg.

Marco: Ja genau, also das soll jetzt immer Spaß machen.

Nicola: Es soll Spaß machen, da sagst du genau das Richtige. Es ist ja auch ein Weg wieder so ein bisschen, oder die Natur sich rum, also ganz lokal auch wieder zu entdecken, oder? Ich wohne hier mitten in der Stadt, aber denke auch immer, es gibt so viele grüne Bereiche auch die Stadt rum, da kann man richtig wandern.

Marco: Ja, und selbst die gleichen Wanderwege, also bei mir ist das so, also jeder Tag ist irgendwie anders oder man lernt die Natur, selbst wenn man immer wieder den gleichen Wanderweg geht, wenn man irgendwo seinen Favoriten hat, immer wieder neu kennen. Man weiß dann, ah, okay, jetzt blüht irgendwie ein bestimmter Baum, eine bestimmte Pflanze, irgendwie wie sich quasi das Jahr so verändert. Also das hat auch seinen Charme, einfach wenn man vielleicht so eine Standardrunde hat. die man einfach mal geht, fit zu bleiben oder dann eben auch mal eine Monotonie zu spüren. Das auch ganz interessant. Also auf Sylt zum Beispiel auch wieder. Wenn es einfach sehr lange Strecken gibt, einfach lange in eine Richtung und wenig zu sehen und wenig Abwechslung, kann das eben auch sehr schön sein, weil man dann eben die Zeit bekommt, sich mit sich selber zu beschäftigen und nicht irgendwie ein Highlight das nächste Jagd. Also auch das ist Wandern für mich.

Nicola: Vielen Dank. Mhm. Mhm. Mhm. Ein ganz wichtiger Punkt. Beim Pilgerwandern ist es sowieso so, da geht man ja meistens los, so ein bisschen bei sich selbst erstmal anzukommen. Aber das kriegt man auch schon mit einer Tageswanderung hin, finde ich auch. Und ich finde auch, selbst wenn man zu zweit, dritt oder viert losläuft, gibt es ja doch immer Strecken dazwischen, wo so wo man merkt, der andere kommt jetzt gerade so in seine eigene Gedankenwelt und hat seinen eigenen Rhythmus und dann lässt man den einfach mal laufen und trifft ihn vielleicht auch bei der nächsten Rast wieder. Das finde ich nämlich auch so spannend an diesem Wandern. Hasst du denn...

Marco: Also ich glaube, die Mitarbeiter müssen immer gut ausgewählt sein. Also man merkt auch schnell, ob das passt oder nicht. In so einem Eventformat kann das deshalb schnell auch ändern, dass man merkt, okay, mit denen passt es und mit denen nicht. ansonsten geht man ja häufig mit Freunden, aber auch da, dann kann man natürlich auch mal sagen, so, wenn man sich gut kennt, ich könnten jetzt mal ein bisschen schweigen oder sowas, das ist gerade ganz gut. Also das ist halt auch wichtig, finde ich, so, dass man die richtigen Leute dann dabei hat.

Nicola: Mmh. Mhm. Mhm.

Marco: und dass eben auch passt.

Nicola: Ja, das stimmt. Sag mal, weil du ja auch Marathonläufer warst, oder zumindest warst, ich weiß nicht, ob du das noch läufst, was ist für dich anstrengender oder eine größere Herausforderung auf der letzten Meile? Das mit dem Marathon oder wenn du diese 100 Kilometer in 24 Stunden auch selbst läufst?

Marco: Also es ist etwas komplett anderes. Ich würde sagen, dass der Megamarsch härter ist insgesamt, aber trotzdem kann ich den Megamarsch zum Beispiel mit viel weniger Training schaffen. Also das ist ja eigentlich so ein sehr paradox, dass es anstrengender ist und trotzdem...

Nicola: Mhm. Mh! Ja.

Marco: leichter zu erreichen. weiß nicht, ob ich das richtig rübergehe, aber weil die mentale Komponente eben so groß ist. Jetzt im Marathon, da geht es eben auch viel um trainierte Konditionen. Also einen gewissen Trainingsstand brauche ich schon und ich habe einen Trainingsplan, den ich dann hoffentlich relativ gut durchziehe und dann weiß ich auch an dem Tag selbst, ich bin gut vorbereitet. Und beim Megamarsch ist es dann also auf 100 Kilometer, 24 Stunden oder irgendwas zwischen 16 und 24 Stunden, wo man dann eben landet.

Nicola: Ja. Vielen Dank. Okay.

Marco: kann so viel passieren und selbst eben eine gute Vorbereitung oder ich habe es schon zehnmal gemacht, es kann immer wieder was dazwischen kommen, weil es einfach so lange ist. Und von daher würde ich schon sagen, ein Megamarsch anspruchsvoller ist, auch mental. Und das habe ich eben auch gemerkt, als ich dann meinen zweiten Marathon gelaufen bin, kurz danach, bin ich meinen ersten Megamarsch gegangen und danach, als ich hier zwei Wochen regeneriert habe, fiel mir das Laufen das Training fürs Laufen viel leichter. Also ich habe gemerkt, dass wenn es zum Beispiel beim Laufen irgendwann weh tat, dachte ich so, okay, ist ja nur noch eine halbe Stunde, ist nur noch 20 Minuten und beim Megamarsch tats mir halt nach 40 Kilometern weh und dann hatte ich noch 60. Also das heißt, diese Maßstäbe verrücken einfach komplett. Also diese mentale Kraft, die man irgendwie da lernt und Resilienz und alles, was man da einfach mitbringen muss, ist am Ende

Nicola: Okay. Ja. Ja. Ja. Ja. Ja.

Marco: auch für viele andere Sachen dann eben positiv.

Nicola: Absolut. Also ich muss auch sagen, ich habe das genauso wie die Freundin, mit der ich da auf dem Jakobsweg war. Wir haben das wirklich als neues Hobby, sage ich mal, angenommen. Dass wir sagen, wir laufen einfach im Alltag los oder gucken, wo gibt es noch einen Jakobsweg, von A nach B zu kommen und dann kann man mit der Bahn hinfahren. Das findet ja auch mitten im Leben statt, diese ganzen Wege in dem Fall. Und dann ist das so eine Art Pilgernlaufen. Workouts. Hast du bestimmte Übungen, Gymnastik, die du zwischen dem Wandern machst? Marco (1:00:47) Jetzt habe ich leider gerade nichts gehört. Nicola (1:00:50) Genau, ich wiederhole nochmal. Nochmal zu den Vorbereitungen zum Wandern. Hast du bestimmte Workouts oder Übungen, die du zwischen dem Wandern machst? Marco (1:01:05) Ich höre leider nicht. Also ich sehe, dass du redest, aber... Nicola (1:01:07) Hörst du mich wieder? Bei mir ist 70 Prozent. Hörst du mich? Ich höre dich und sehe dich. Also für mich ist es gut. Jetzt wieder. dann neue Frage. Ja, nochmal Vorbereitung wandern. Hast du bestimmte Workouts, Übungen, die du zwischen dem Wandern machst? Marco (1:01:16) Jetzt hör ich dich, ja? Jetzt wieder mehr. Teilweise dehne ich mich schon mal, wenn ich irgendwo merke, dass es irgendwo zwickt und zwackt. Also ich hatte auch schon mal so eine so Mini-Faszenrolle dabei, auch beim Wandern. Das kann helfen. Ich weiß von Leuten, machen Yoga während des Wanderns, sich da auch nochmal zu stretchen. Aber was eben auch nicht zu vernachlässigen ist, gerade wenn man eben Rucksack trägt, das kann auch mal helfen, so bisschen Liegestütze oder sowas in den Alltag, in das Training so ein bisschen mit einzubauen, einfach nochmal Nicola (1:01:44) Ja. Mhm. Marco (1:02:06) einen stabileren Rumpf zu bekommen. Nicola (1:02:09) Ich schwör ja auch auf Kniebeugen, ehrlich gesagt. Marco (1:02:17) Ja, sehr gut. Nicola (1:02:19) noch von Skigymnastik, aber da merke ich, dass ich sowohl als Flachländer... Genau, in den Beinen, sowohl als auch im Rücken und Rumpf, du sagst, wenn man trägt oder generell läuft, damit man da so einen aufrechten Gang hat. Ja, super, alle sehr spannend, aber ich höre daraus und trotzdem stelle ich die Frage. Du hast erzählt, dass du schon seit der Kindheit letztendlich in Bewegung bist. Marco (1:02:22) Genau, also generell so bisschen Kraft. Nicola (1:02:46) und die Welt dich herum zu Fuß entdeckt hast, beschäftigst du dich parallel dazu auch mit Themen wie Langlebigkeit, also wie du länger mobil bleibst, agil und eine bessere Lebensqualität und vielleicht auch längere Lebensjahre hast oder sagst du einfach, ich mach das einfach, weil ich Bock drauf hab? Marco (1:03:12) Also ich machs einfach weil ich Bock drauf habe. Das ist so das oberste Ziel. jetzt bezogen auf das Thema Langlebigkeit natürlich also wenn irgendwo im Fernsehen eine Dokumentation kommt oder schon mal irgendwie sowas. Also es beschäftigt mich da am Rande würde ich sagen. Aber es ist nicht das dass ich jetzt zum Beispiel wander aus diesem Zweck oder sowas. Sondern das ist vielleicht oder hoffentlich beiläufig, dass es positive Effekte für mich hat, aber keinen Nicola (1:03:29) Mmh. Marco (1:03:42) Kein Antrieb oder Grund. Nicola (1:03:46) So Marco, jetzt hast du uns so viel spannendes erzählt oder hilfreiches vielmehr. wie ich in Bewegungen komme, was es für Unterschiede gibt und dieses Weitwandern in 24 Stunden, das war für mich total neu, aber es hört sich auf jeden Fall spannend an. Aber meine Schlussfrage als 100-plus Experte, die münze ich jetzt so ein bisschen um und zwar Was empfiehlst du jemandem, der zwar so übers Wandern nachdenkt, aber sagt, ich hab's noch nie gemacht, ich bin es nicht gewohnt, ich möchte nicht allein losgehen. Was würdest du dem für eine Maßnahme empfehlen, damit er da in Schwung kommt? Marco (1:04:31) Also ich glaube einfach rauszugehen ist das wichtige. Vor der Haustüre anzufangen und ich habe beim Megamarsch zum Beispiel auch schon Leute gesehen, die wirklich in Jeans und Hemd und relativ normalen Freizeitschuhen losgegangen sind. Also ich glaube wir sollten es nicht überkomplizieren, sondern es ist einfach gehen. Nicola (1:04:43) Mhm. Mhm. Marco (1:04:50) Und hinten raus kann man sich dann weiter optimieren. Und wenn es eben wirklich zu einer Art Hobby wird, dann steigt man eben auch weiter ein und kann dann die Probleme lösen. Wie gehe ich jetzt mit Blasen um und so weiter. Aber wenn ich noch nicht mal irgendwie 15 Kilometer am Stück gegangen bin, brauche ich mir auch noch nicht viele Gedanken über Blasen an den Füßen machen oder so. Also einfach simpel halten, loslaufen und wenn es dann Spaß macht, dann halt einfach immer weiter einsteigen, informieren und ja, noch mehr Spaß haben. Nicola (1:04:50) Mhm. Genau. dennoch. Genau, dann hat man ja auch Lust drauf. Aber wie du auch sagst, heißt ja auch, ich muss erstmal gar kein Geld ausgeben. Ich nehme mal die Sportschuhe, Turnschuhe, die ich zu Hause habe, ziehe meine Jeans an, wie du sagst, ein Hemd drauf, eine Jacke mit dabei und dann laufe ich einfach mal los. Sehr gut. Marco (1:05:35) Ja, absolut. Meine Frau, wenn die Sandanlen anhat, dann geht es auch schon mal 15 Kilometer. Also auch ohne Wanderschuhe oder sonst was. Also man braucht es nicht immer so verkomplizieren. Nicola (1:05:46) Ja, sehr gut. Ein super Tipp zum Abschluss für all diejenigen, sagen, ey, mir fehlt so der letzte Kick. Den haben wir jetzt von dir bekommen. ja, wir gucken mal. Also ich verlink natürlich deine Daten und auch zum Megamarsch unten in den Show Notes. Also wer ein bisschen neugierig geworden ist wie ich. auf die 100 Kilometer in 24 Stunden, kann da mal nachgucken, wie groß die Community schon ist. ja, für heute erstmal ganz herzlichen Dank und du hast so richtig Lust drauf gemacht, wieder loszulaufen. Vielen Dank, Marco. Marco (1:06:28) Vielen Dank für die Einladung. Nicola (1:06:31) Loslaufen mit dem, was du hast, an dem Ort, wo du bist. Also besser kann man es eigentlich gar nicht beschreiben, um was es wirklich geht. Dass es eben nicht ⁓ Sport geht, sondern die alltägliche Bewegung. Also wie wir es schaffen, unsere Motivation so zu halten, auch im täglichen Alltag, dass wir in Bewegung bleiben können, das integrieren in unsere Abläufe. Und wenn wir dann noch Zeit haben und Lust für sportliche Aktivitäten, umso besser. Aber es geht eben nicht darum, immer wieder an Sport zu denken, sondern einfach daran zu denken nur, wie kann ich mich noch ein bisschen mehr heute bewegen? Und dann kommt auch alles andere. Dann kommt der bessere Schlaf, dann kommt der nicht schmerzende Rücken. Und dann kommt auch vielleicht so bisschen mehr Achtsamkeit auf die Ernährung, was ich so über den Tag verteilt zu mir nehme und was ich vielleicht in Zukunft auch besser weglasse oder vielleicht auch da noch ändern möchte. Aber das ist doch schon ein super Anfang, weil das ist das, was Langlebigkeit eigentlich ausmacht. Seinen Blick dafür zu schärfen, was tut mir gut, was tut mir besser und was lässt mich länger, selbstbestimmter, auch älter werden. Nicola (1:07:58) Und bei meinen Gesprächen und Recherchen zu Langlebigkeit stosse ich auch immer wieder auf Übungen. Also auf Übungen, die unseren Körper von innen her kräftigen sollen, damit wir möglichst lange beim Älterwerden auch genau da weiterhin mobil bleiben, wo es besonders notwendig ist. Und ich dachte mir, die könnte ich doch mal sammeln in so einer Art Workout 100 plus. Es geht eben nicht darum, unseren Körper zu shapen. Das passiert automatisch, wenn du von innen Muskeln aufbaust, sondern es geht wirklich darum, den Körper an den Stellen zu kräftigen, die besonders wichtig sind, damit wir agil älter werden. Das ist zum Beispiel das Hinsetzen und Wiederaufstehen. Natürlich super wichtig, damit man überhaupt in Bewegung kommen kann. Das ist natürlich ein schmerzfreier Rücken. Wie viele Menschen haben wirklich im Rücken Probleme? Und wenn es nur der Hexenschuss ist, der auf einmal kommt, weil ich mich ungeschickt irgendwo gebückt habe oder was falsch hochgehoben habe. Es geht das Thema Griffstärke, dass man zugreifen kann. und Dinge halten auch kann und wenn es nur die schnöde Tasse Kaffee ist bis ins hohe Alter. Es geht aber auch die Fußgesundheit, also wenn wir dann bewegt sind, was müssen wir eigentlich an unseren Füßen trainieren? Die, finde ich, werden sowieso oftmals echt ein bisschen außen vor gelassen. Es geht aber auch darum, zum Beispiel weiterhin nach oben greifen zu können. Also zum Beispiel sich die Haare machen zu können, essen zu können, von ganz oben was holen zu können. Dazu ist zum Beispiel auch eine Dehnung sehr, sehr wichtig, weil ihr kennt das, wenn ihr im Schrank ganz oben was holen wollt und dann auf einmal so zack. Das kann ganz schön schmerzreich sein. Es kann aber auch im zunehmenden Alter ganz schön behindern, wenn ich solche Bewegungen nicht mehr ausführen kann. Und deswegen ist mein Ziel, Übungen aufzunehmen in das Workout 100 Plus, die ich jederzeit zwischendurch machen kann. Wo es nicht darauf ankommt, dass ich immer am Stück 10, 20, 50 Einheiten mache oder eine ganze Stunde, sondern überall wo ich stehe, mal kurz zwischendurch Zeit habe, die ein oder andere Übungen erledigen kann. Dass ich nicht dafür extra ins Fitnessstudio gehen muss. Und vor allem, dass ich mit meinem eigenen Körpergewicht dabei auch arbeite. Also nicht zusätzlich noch irgendwelche Hanteln brauche oder so, sondern einfach so die Basisübungen, die uns direkt von innen so ein gutes Gefühl geben, dass du merken wirst, ich stehe allein schon aufrechter und fühle mich irgendwie sprungbereiter. Also ready to go, das Leben zu genießen. Das ist meine Idee mit dem Workout 100 plus. Nicola (1:11:17) Und dass es sich lohnt, Workout 100 Plus Übungen auch zu machen, das durfte ich erst vor kurzem selbst erleben. Ich habe nämlich meine Knochendichte gemessen. Ihr erinnert euch vielleicht, ich hatte, ich glaube in Folge 3 oder 4 einen Osteoporose-Experten im Gespräch und ich wusste selbst nicht, dass man die Knochendichte messen kann. Aber es ist natürlich gerade ein Thema bei Frauen. Vor allem nach der Menopause, weil wir dann durch das Hormon Oestrogen nicht mehr geschützt werden. Und es geht wirklich darum, die Knochendichte und die Muskeln und Gelenke, die damit verbunden sind, zu stärken. Und ich habe diesen Test gemacht, war also bei einem Radiologen, ganz unaufgeregt, geht in fünf Minuten. Und ich habe einen T-Wert von 2,7. Und das ist der Hammer, weil der T-Wert sagt eben aus, was ich schon an Knochendichte verloren habe. Er geht von einem Nullpunkt aus und dieser Nullpunkt bemisst sich an einer durchschnittlichen 30-jährigen Frau in diesem Fall. Und natürlich mit zunehmendem Alter, wenn das abnimmt, der T-Wert geht ins Minus. Und meiner ist aber bei 2,7 plus. Und die einzige Erklärung, die ich dafür habe, Weil genetisch bin ich schon vorbelastet, meine Mutter hatte schwere Arthrose. Also da kann ich nicht sagen, dass ich so locker und flockig durchs Leben gehen könnte. Aber trotzdem habe ich in meinem ganzen Leben nicht unbedingt viel Sport gemacht. Ich habe mich aber immer bewegt. Und immer wenn ich in Bewegung war, habe ich auch zum Abschluss oder zwischendurch mich gedehnt oder so bestimmte Übungen gemacht. Das ist für mich die einzig logische Herleitung. Und ich habe mich auch mit dem Arzt unterhalten, dass er sagt, da wurden kontinuierlich die Knochen in Anspruch genommen. Und so hat sich die Dichte anscheinend auf jeden Fall auf einen Wert aktuell momentan, muss man sagen, eingependelt, wo ich sage, ja, das finde ich natürlich richtig gut. Und das ist meine große Karotte, damit jetzt auch weiterzumachen. Und die erste Übung, die ich für euch vorbereitet habe im Workout 100 Plus, das ist meine absolute Lieblingsübung. Also wenn ich nur eine Übung empfehlen dürfte, das ist ja die Frage, die ich immer stelle an jeden Experten zum Abschluss, wenn ich die mir selbst stellen würde, dann würde ich immer sagen die Kniebeuge. Denn die Kniebeuge, die kannst du überall machen. Da ist jede einzelne Beuge zahlt auf dein Knochen- und Gelenkkonto ein. Und vor allem ist es eine Übung, die eigentlich, und das merkt man danach am Muskelkater, wenn man mal richtig viele gemacht hat, dass der ganze Körper einbezogen wird. Und es ist die Basisübung, klar, wir hatten es gerade, dass du jederzeit hochkommst vom Sessel und dich wieder hinsetzen kannst. Und ja. Damit beginnen wir und in den Show Notes findet ihr natürlich den Link, wo ich die Kniebeuge, wie sie korrekt ausgeführt werden sollte, auch beschreibe. dann geht es flüssig weiter in der nächsten Zeit mit weiteren Übungen, die nur eines zum Fokus haben, uns von innen zu kräftigen, ⁓ möglichst mobil bis ins hohe Alter zu bleiben. Und jetzt freue ich mich auf die nächste Podcast Folge. Es geht schon weiter. Bleibt in Bewegung. Nehmt euch doch den ein oder anderen Motivationshack von der Luise vor oder die Wanderempfehlungen von Marco. Es müssen ja gleich nicht die 100 Kilometer sein in 24 Stunden, aber einfach vernünftige Schuhe anziehen und loslaufen. Das wäre etwas, was doch schon super wäre, wenn diese Podcast-Folge das bei dir so ein bisschen getriggert hat. Ansonsten wünsche ich euch wieder eine schöne Zeit. Bis zum nächsten Mal. Eure Nicola.