#17 Darmbarriere, Blutzucker & Ballaststoffe - Dein Weg zu mehr Energie

Nicola: Hallo und herzlich willkommen zurück zum Podcast zu Langelebigkeit, unserem gemeinsamen Weg hoffentlich tolle lebensfrohe 100 Jahre plus zu erleben. In dieser Podcast-Folge, da haben wir eine ganz schön große Karotte zu unserem Energielevel. Wie können wir erkennen, was uns Energie raubt und was uns Energie schenkt? Und dazu tauchen wir mit zwei Expertinnen ganz schön tief wo ein? Ja genau, hier in unserer Körpermitte. Denn klar, mit der Ernährung, die wir unserem Körper schenken, da wird hier verdaut, da wird hier verstoff wechselt und es wird dann eben entschieden, wo fließt die Energie hin. Und wenn wir im Körper so viel Beschäftigung haben, dass es nicht mehr für unsere Alltagsaktivitäten reicht, dann hängen wir eben durch, wie ein Sack Reis in der Ecke. Wie wir das vermeiden können, das erklärt uns zum Thema Mikrobiom eine Expertin, die uns in die Tiefen der Darmbarriere mitnimmt und wie wir diese aufbauen können und schützen können, damit unter anderem diese stillen Entzündungen in unserem Körper erst gar nicht entstehen können. Diese stillen Entzündungen sind ja etwas, die tun erstmal nicht weh, die haben keine Symptome. Die merken wir meist erst im fortgeschrittenen Alter, aber die können wir schon in jungen Jahren eben bewusst vermeiden und angehen, weil die unser Immunsystem so aktiv hält, dass weniger Energie übrig bleibt, damit wir gut durch den Tag kommen. Und mit der zweiten Expertin, der Blutzuckerexpertin, da bespreche ich, ja, jeder kennt es von uns bestimmt, die Heisshungerattacken, die Achterbahnfahrten mit unserem Blutzuckerspiegel, wie wir den Blutzucker besser managen können. Da gibt sie uns Hacks und Tipps an die Hand, die wir direkt heute schon gemeinsam umsetzen können. Also, starten tun wir aber jetzt mit der Expertin zum Thema Mikrobiom- und Darmbarrierenschutz.

Nicola: Ja, herzlich willkommen Frau Dr. Heike tom Dieck

Heike: Ja, vielen Dank! Ich freue mich, dass ich heute hier sein darf.

Nicola: Soviel dürfen wir verraten. Sie haben sich sogar bereit erklärt, aus dem Urlaub heraus dieses Gespräch zu führen. Das freut mich natürlich ganz besonders, so dass wir so entspannte Empfehlungen von Ihnen auch mit auf den Weg bekommen. Mit Ihnen möchte ich nämlich heute darüber sprechen, inwieweit weit das Wissen über das Mikrobiom, das inzwischen in aller Munde ist oder in vieler Munde, also diese Billionen von guten Bakterien, die sich in unserem und auf unserem Körper aufhalten. wie wir dieses Wissen auch in Produkten kaufen können, was wir dabei beachten können, damit wir bestenfalls besser und noch länger leben können damit. Sie sind prädestiniert dafür, weil sie sind in der Ernährungswissenschaft unterwegs, auch mit einem naturwissenschaftlichen Doktor promoviert in der Ernährungsphysiologie. und sind bei Evonik, bei dem Unternehmen Evonik zuständig für wissenschaftliche Arbeiten rund ums Mikrobiom. Und insofern finde ich es immer wieder sehr spannend, nicht nur aus der reinen Lehre Dinge zu erfahren, sondern was wird denn dazu eigentlich entwickelt, was wir am Ende irgendwo im Regal auch kaufen können. Vielleicht vorab eine Frage an Sie. Was hat Sie dazu bewegt? von der Reihenforschung und Lehre im universitären Bereich ins Unternehmen zu wechseln, auf die Unternehmensseite.

Heike: Ja, das ist eine gute Frage. Es ging nämlich genau darum. Ich wollte sozusagen nicht nur in der Theorie verharren, beziehungsweise in den Untersuchungen, sondern ich wollte eigentlich auch gewissen Mehrwert für die Menschen schaffen. Und es hat mich schon immer interessiert, wie kann man das, was da erforscht wird, und das geht ja immer weiter, das ist ja wirklich unglaublich, was da herausgefunden wird, vor allem so in den letzten Jahren, wie kann man das wirklich auch übersetzen, dass daraus irgendwie Hilfe für die Menschen entsteht? Und man sieht schon und man merkt auch, dass alles sehr erklärungsbedürftig ist und deshalb je einfacher sozusagen ein Mensch an Hilfe kommt, in so was zu tun zu kommen, ich mal, ist das, ja, ist sozusagen sehr strebenswert daran. Und das hat mich gereizt, dass ich wirklich auch das schaffe, was vielleicht den Menschen helfen kann.

Nicola: Ja. Ja. Sehr schön, dann sind wir ja schon mittendrin im Thema. Bitte.

Heike: Vor allem im Bereich Invention und Vorbeugung. Oder wenn es gerade dabei ist, dass wir nicht schon im kranken Bereich sind. Ich bin ja keine Medizinerin, sondern dass wir eigentlich das nutzen, was wir haben, es wieder in Balance zu bekommen und vorbeugen, dass wir krank werden und dass möglichst lange gesund leben.

Nicola: Das ist ja auch genau das, wo wir hier ansetzen wollen. ich mit diesem Podcast. Also es geht ja immer so diesen persönlichen Lebensstil da, wo es ja auch bisschen mühsam werden kann, weil wir nicht einfach nur eine Tablette nehmen können oder sollten, sondern auch bisschen hinterfragen, wie kann ich denn meinen Lebensstil ändern, gerade auch im Ernährungsbereich. Da kommen wir sicherlich gleich noch drauf zu sprechen, weil Das, was man zurzeit ja viel lesen kann, da geht es immer um das Darm-Mikrobiom. Da gibt es ja auch diese Empfehlungen, Beispiel die Pflanzenvielfalt zu beachten, also diese 30 Pflanzenarten in der Woche zu essen oder Fermentiertes auch täglich mit in die Ernährung einfließen lassen. Genauso wie eben wenig hoch industriell verarbeitete Produkte auch zu nutzen. Ich frage mich dann immer, das Mikrobiom gibt es ja auch auf der Haut, oder? Also wir reden über den Darm in den Verdauungstrakten. Gibt es auch auf der Haut? Gibt es auch noch woanders ein Mikrobiom?

Heike: Genau, wir haben ganz viele Mitbewohner, sag ich mal so, und zwar in allen möglichen Stellen in unserem Körper. Es sind sogar mehr als Körperzellen. Und das ist vielleicht auch wichtig zu wissen, dass man einfach sagt, es ist fast wie ein externes Organ. Und deshalb muss man auch die Wechselwirkungen mit dem Mikrobiom sowohl im Darm als auch auf der Haut und an anderen Stellen mitbeachten.

Nicola: Okay. Das ist Okay.

Heike: Einfluss auf uns haben, insbesondere übers Immunsystem auf uns wirken beispielsweise. irgendwie ist die Verbindung nicht ganz gut, deshalb stockt es manchmal. Okay, das ist gut. Richtig. Und zwischen diesen Mikrobiomen wiederum gibt es auch Wechselwirkungen. Also sowohl quasi durch den Körper, auch, ja es gibt beispielsweise auch Vaginalmikrobiom und so gibt es dann direkte Verbindung.

Nicola: Kein Problem, ich verstehe Sie gut. Ja.

Heike: Ja, sowas ist sehr interessant, das eben einfach auch mitzubeachten und das mitzupflegen, weil das an der Gesunderhaltung sehr beteiligt ist.

Nicola: Mhm. Weil Sie es schon ansprechen, vielleicht starten wir mal mit so einem geschlechterspezifischen Aufriss. Gibt es einen wesentlichen Unterschied zu beachten zwischen Männern und Frauen? Welche Unterschiede gibt es da rein?

Heike: Also ganz grundsätzlich. Also ganz grundsätzlich würde ich erst mal sagen, gesunde Ernährung ist für beide Geschlechter wichtig und das Gesunderhalten und die Balance im Mikrobiom ist auch für beide wichtig. Und ich glaube, das kann man sagen. Das gesunde Mikrobiom an sich, das kennt man nicht oder vielleicht gibt es das auch so noch gar nicht. Aber es gibt ein paar Erkenntnisse, die weiß man, beispielsweise

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm. Okay.

Heike: dass Stoffwechselprodukte von Bakterien ganz wichtig sind, weil sie im ganzen Körper, nicht nur im Darm, sondern über den Darm hinaus, im Körper wichtige Funktionen übernehmen. Was aber sicherlich geschlechterspezifisch ist, ist beispielsweise die weiblichen Geschlechtshormone. Die haben viel mit dem Mikrobiom zu tun, was quasi die Geschlechtshormone recycelt. Das heißt, wenn man über die Lifespan in die verschiedenen hormonellen Lagen kommt, Pubertät,

Nicola: Ja.

Heike: dann eben gebärfähiges Alter und auch Menopause. Da hat das Mikrobiom eben doch auch Einfluss, wie viel von den weiblichen Geschlechtshormonen im Körper kursieren und ob es einem besser oder weniger gut geht. Weil mit dem Verlieren der weiblichen Hormone, sag ich mal, tritt man ja auch etwas eher sozusagen in diese ganzen Phänomene ein, die eben mit den Wechseljahren auch einhergehen, beispielsweise.

Nicola: Das heißt

Heike: Andersrum haben natürlich auch die Männer mit ihren männlichen Geschlechtshormonen einen gewissen Einfluss vom Mikrobiom. Das kann man nicht abstreiten, aber derweil

Nicola: Mh.

Nicola: Da stellt sich bei mir natürlich direkt die Frage, gibt es denn gewisse Symptome, die ich an mir selbst beobachten kann, dass mein Mikrobiom sich im Ungleichgewicht befindet, also dass ich etwas tun sollte.

Heike: Ja, also tatsächlich ist das individuell ganz unterschiedlich und deshalb sage ich, ist es wichtig auch mit dem Menschen zu sprechen oder wenn sie Hilfe brauchen, dass sie eben auch reden können und sagen können, was ihre Symptome sind. Manche haben das wirklich auch mental. dass sie merken, sie fühlen sich einfach nicht gut, weil es eben auch diese Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn. Ja, und andere haben eben, wie gesagt, Rhumoren im Bauch oder sie haben Verstopfungen oder auch Durchfälle. Also das kann ganz unterschiedlich sein, wie sich das äußert. Bei manchen äußert sich direkt einfach an der Haut. Ja, und dann gehen sie vielleicht zum Hautarzt. Und weil es gibt einfach eine Connection auch zwischen Darm und Haut, dann gehen sie zum Hautarzt und dann gibt es vielleicht oberflächliche Behandlung. Aber

Nicola: Okay.

Heike: Ein Puzzleteil, sage ich mal, ist vielleicht nicht mitbeachtet, dass dort eine Dysbalance im Darm herrscht. Deshalb ist auch unter anderem meine Arbeit dafür da, dass ich versuche aufzuklären, dass immer mal auch ans Darmmikrobiom gedacht wird, wenn es eben, selbst bei Stoffwechselerkrankungen wie Blutzuckerentgleisungen oder einer Fettleber ist ganz oft der Mikrobiomanteil mit dabei.

Nicola: Okay.

Heike: Unter anderem deshalb, weil wenn die Darmbarriere nicht intakt ist, man merkt das manchmal gar nicht. ist ja nicht ein Schmerz, den man irgendwie fühlen muss. hat man beispielsweise eine Silent Inflammation nennt man das. Also eine chronische, niedrigschwellige Entzündung, die aber auf den ganzen Körper quasi wirkt. Das heißt, da kommen Sachen aus dem Mikrobiom in den Körper, die da eigentlich nicht hingehören. Und dann fängt der Körper an zu reagieren.

Nicola: Stille. Mhm.

Heike: Dann ist das Immunsystem aktiv. Dann werden dort Entzündungsmediatoren im Körper kursieren. Das ist etwas, was man akut vielleicht gar nicht merkt. Aber man merkt es eben an Symptomen wie Hautveränderung oder Hormon im Darm.

Nicola: Das heißt, da wäre die beste Vorsorgeprävention letztendlich wirklich auf die Ernährung zu achten oder gibt es neben der Ernährung noch andere Bereiche, die auf das Mikrobiom sich niederschlagen.

Heike: Ja, also eigentlich noch viel mehr, aber Ernährung ist natürlich ein ganz, ganz wichtiger Teil. Und wie Sie vorhin schon angekündigt haben, angemerkt hatten, möglichst divers, also wie dieses American Gut Project ja auch sagte, mit 30 pflanzlichen Lebensmitteln in der Woche. Da sieht man zum Beispiel an der Haut oder Hauterkrankungen weniger starke Ausprägungen. Also das ist sicher eine gute Empfehlung, auch das Mikrobiom gut zu ernähren. heißt mit Ballaststoffen mit...

Nicola: Mhm. Mhm.

Heike: Polyphenolen, aber auch mit Fettsäuren. Die können aus Pflanzen kommen, die können aus Fisch kommen. Das ist alles wichtig, weil daraus wieder Metabolite gebraucht werden, ⁓ zwischen den Bakterien auch eine Balance zu haben. Aber neben der Ernährung, und das ist auch wichtig, auch die Bewegung beeinflusst das Mikrobiom, wie auch die Psyche. Also auch Achtsamkeit, mal zur Ruhe kommen. Gibt es gerade eine neue Studie, die zeigt,

Nicola: Mhm. Ja. Ja. Mhm.

Heike: innerhalb Stunden kann sozusagen das Gehirn mikrobielle Zusammensetzungen beeinflussen. Und das ist wechselseitig. Auch eine disbalancierte Zusammensetzung im Mikrobiom kann das Gehirn beeinflussen. Also es ist wirklich super interessant, welche Zusammenhänge es da alle gibt.

Nicola: Ja. Und macht es doch so schwierig für uns hier zu Hause als einzelnen Menschen zu sagen, also herauszufinden, ist es das jetzt? Oder vielmehr zu sagen, okay, ist nicht generell, sag ich mal, eine vorsorgliche Pflege von mir selbst und meines Körpers, mit Bewegung sie uns angesprochen, mit Regeneration, also mit entspannenden Phasen. mit der

Nicola: Das ist jetzt genau das Spannende mit Ihnen als Gesprächspartnerin, weil Sie sind ja in einem Unternehmen tätig, das nicht selbst Produkte auf den Markt bringt, das wir als Endkonsument kaufen können, sondern eben eher in der Zutatenliste unterwegs, das dann andere Unternehmen befähigt, bestimmte Produkte zu entwickeln. Was sind das momentan für Zutaten, die wir auf einer Zutaten- oder Inhaltsstoffliste lesen können, an denen sie arbeiten.

Heike: Ja, genau. Das Schöne ist, wir dürfen in der Forschung sozusagen gucken, was könnten wir denn für Bakterien, spezifische Bakterien einsetzen oder auch Kombinationen aus Bakterien mit anderen bioaktiven Inhaltsstoffen, die uns helfen können, diese Balance schneller wiederherzustellen. Ja, eine Ernährung ist super wichtig und das will ich auch nicht absprechen, aber wir wissen ja auch, und das sehen wir ja auch, dass das schwierig ist einzuhalten. Und deshalb sind wir in diesem Bereich auch tätig und suchen

Nicola: Ja.

Heike: quasi ganz spezifisch nach Bakterien, die uns da helfen können. Beispielsweise, was ist ganz wichtig im Darm, sind kurzkettige Fettsäuren. Das sind Metabolite, die die Bakterien normalerweise dort auch bilden. Es gibt mit unserer heutigen Ernährung manchmal so Entgleisungen, dass die nur noch reduziert vorkommen. Es sind zwar ganz viele verschiedene, die das bilden. Das ist ein ganz wichtiger Stoffwechselweg quasi. Aber...

Nicola: Mhm.

Heike: Wenn man sich lange schlecht ernährt, kann es sein, dass die auch verschwinden. Das auch bei Prädiabetes oder entgleisendem Blutzucker der Fall. Und solche, die beispielsweise Butyrat bilden, haben wir uns gesagt, gucken jetzt, wie können wir denn schaffen, gezielt die anzusprechen, dass wir in unserem Mikrobiom mehr Butyratbildner wieder haben. Weil wir wissen, das ist beispielsweise bei uns in der Gesellschaft häufiger ein...

Nicola: Mhm, okay. Mhm. Mhm. Mhm.

Heike: Problem. Und da haben wir danach geguckt sozusagen in Screenings und haben auch Kombinationen gefunden. Und das Wichtige ist, es ist immer ganz spezifisch für einen Bakterienstamm. Und wichtig auf der Zutatenliste ist deshalb zu gucken nach Vornamen, Nachnamen, aber nicht nur das, ja, auch die Adresse quasi. Weil wenn man sich vorstellt, es gibt eine Nina Schneider, gibt es vielleicht in einer anderen Stadt auch eine Nina Schneider. Die sind vielleicht beide weiblich, aber die haben völlig unterschiedliche

Nicola: Okay. Ja.

Heike: Eigenschaften. Und so ähnlich ist das auch für Probiotika. Und deshalb ist das vielleicht oft so verwirrend. Es wird gesagt, Probiotika wirken nicht. Ja, man muss eben ganz spezifisch hinschauen. Also Vorname, Nachname und dann ist meistens dahinter noch eine Nummer oder auch ein Brandname. Und nur dieser spezifische Stamm macht auch das, was er machen soll, sag ich mal. Und das ist wichtig, dass man das eben in so einer

Nicola: Mhm. Ja.

Heike: Zutatenliste auch genau anschaut. Ja, ist ein bisschen kompliziert, aber es ist wichtig zu wissen, dass diese Effekte eben nicht für alle Probiotika gelten. Also nicht alle Probiotika sind gleich. wie es in der Medizin ja auch für verschiedene Aspekte gibt. Und ich glaube, das ist wichtig zu verstehen.

Nicola: Können wir denn auf den Zutatenlisten diesen Stoff, den Sie schon erwähnt haben, Butyrat zum Beispiel, ist ja dann so auch draufgeschrieben, weil für uns Verbraucher wäre es natürlich am schönsten. Wenn draufstehen würde, ist gut für dein Mikrobiom, in dem Falle und nimm dieses Produkt. Das geht ja leider nicht.

Heike: Korrekt. Das ist ganz wichtig zu verstehen. Und darum ist es auch so verwirrend, wenn man von Nahrungsergänzungsmitteln steht, da gibt es ganz strikte Vorgaben, was in Bezug auf Gesundheit gesagt werden darf. Und dort gibt es ... Erlaubte Health Claims und die zu erlangen, ist ein sehr langer Prozess. Dafür braucht man viele Studien von hoher Qualität. Wenn man heute beginnt, kann man da mit vielen Jahren und vielen Euro rechnen. Trotzdem gibt es eine gewisse Evidenz, auch wenn die Autorisierung noch nicht erfolgt ist. Ich glaube, dieser Evidenz bauen auch schon viele, die das vertreiben, auf.

Nicola: Mhm. Mhm.

Heike: Es ist halt einfach leider so, dass dieses Health Claim zu erlangen, also für viele Vitamine und Mineralstoffe und sowas gibt es das ja und die werden dann oft eben beigemischt, damit der Verbraucher zumindest weiß, welche Richtung geht es, wofür tut mir dieses Produkt, was da jetzt vor mir im Regal steht, gut. Spezifisch für Probiotika beispielsweise gibt es kaum autorisierte Health Claims in Europa. spreche jetzt erst nur von Europa. Deshalb ist das besonders schwierig. Diesen Zusammenhang so platt drauf zu schreiben, das ist nicht erlaubt. Eigentlich gilt das für den Verbraucherschutz, dass da kein Unfug erzählt wird. Jetzt ist es aber so, dass viele gute Studien auch durchführen und vielleicht noch nicht so weit sind, dass sie diese Autorisierungen erhalten haben.

Nicola: Mhm. Ja. Ich

Heike: Und andere, die das vielleicht gar nicht so wissen oder gar nicht diese Studien durchführen, die schreiben vielleicht trotzdem was drauf. Und dann kommt es gewissermaßen auch so ein bisschen zu einem Ungleichgewicht. Ich will jetzt niemanden sozusagen die Finger zeigen oder so, aber dass vielleicht manche Aussagen machen, wo vielleicht gar nicht so viel Evidenz dahinter ist. Und die wissen, sie dürfen es noch nicht und schreiben dann eben nur zum Beispiel ihren Bakterien drauf, die sie da drin haben. Und deshalb empfehle ich immer.

Nicola: Mhm, das stimmt. Vielen

Heike: Es ist mühsam, aber drauf schauen auf die Zutatenliste. Schaut euch an, welcher Stamm ist da drin und welche Studien gibt es da gegebenenfalls für. Und es wird immer leichter, da auch etwas in Erfahrung zu bringen, wenn man beispielsweise da auch mal ein Chatbot von KI nutzt oder einfach in Erfahrung zu bringen, welche Studien stehen da wirklich dahinter.

Nicola: Ja. Ja, ja, ja. Also wir kommen nicht drum herum, uns als aufgeklärten Verbraucher auch selbst so bisschen mit der Materie zu beschäftigen. Das ist schon mal so ein Zwischenfazit, glaub ich, was ich im Gespräch. Das macht es zwar bisschen mühsamer, aber nun gut. Wir sind ja auch bei anderen Themen sehr in den Details drin. Das mag bei manchen bei den Autos sein oder in der Technik generell. Die Ernährung ist ja was, was uns am Leben hält und am Laufen hält und den Körper. Vielleicht müssen wir da ein bisschen mehr Zeit umjustieren. Sie sagen jetzt, die Stoffe, die drin sind. Was ich mich immer frage, wenn es auch zu diesen Themen Nahrungsergänzung geht, also wenn Extra-Stoffe beigegeben werden oder eben wirklich in Tabletten und Pülverschen, ist denn die Bio-Verfügbarkeit, also dass der Körper das auch aufnehmen kann und vor allem verstoffwechseln kann. da immer wirklich eins zu eins gegeben oder wo sollte ich da etwas achtsamer sein, weil es so isoliert gar nicht verarbeitet werden kann.

Heike: Ja, das ist tatsächlich auch ein guter Hinweis. Das macht das Ganze noch ein bisschen komplexer. Im Speziellen, weil solche neuen Verbindungen, vielleicht eine Bio-Verfügbarkeit erhöhen, auch gesondert auf ihre Sicherheit sozusagen untersucht werden müssen. Also eins ist wichtig, auch bei Nahrungsergänzungsmitteln. Lebensmittel, also Nahrungsergänzungsmittel gehören zu Lebensmittel, müssen sicher sein. Und das ist das Aller, Allerwichtigste. Und in Bezug auf die Bio-Verfügbarkeit ist das eine sehr gute Frage für Probiotika, weil es ist tatsächlich so, die sind ja relativ empfindlich.

Nicola: Mhm. Mhm.

Heike: Und das ist eben auch so ein Aspekt. Wenn man sie schluckt, dann müssen sie durch die Magensäure, dann müssen sie noch durch den Dünndarm, dort, wo sie am besten sozusagen. wirksam sind, wenn man das sagen darf, ist der Dickdarm. Bis sie dorthin kommen, müssen sie durch sehr harsche Bedingungen. Genau so etwas ist nämlich auch so ein Aspekt zu schauen, kommt überhaupt das, was ich möchte, in ausreichender Menge dort an? Gibt es vielleicht eine Schutzverkapselung oder gibt es einen Schutzüberzug oder sind die explizit darauf untersucht worden, dass sie eben bis dahin durchhalten in ausreichender Menge? Es ist jetzt ein bisschen schwierig.

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Ja.

Heike: Bezüglich Schutzkapseln und sowas steht dann meistens schon was auf dem Produkt drauf, weil das ist erlaubt. Und bezüglich, ja, besonderer Resistent von Probiotika, da darf man auch was draufschreiben, aber auch dort ist wieder ein bisschen der Hinweis, schauen gibt es für mein spezifisches Problem, was weiß ich, Reizdarm oder, ja...

Nicola: Ja. Mhm. Mhm.

Heike: Darmentzündung oder einfach nur unwohl sein oder ich vertrag das ein oder andere nicht, gibt es dort spezifisch Probiotik oder Präbiotik oder Symbiotik, die mich dort unterstützen können. Und das ist eben wichtig, auch nicht so global galaktisch nach Probiotika zu gucken, sondern zu sagen, was ist denn eigentlich mein Problem? Und danach zu gucken.

Nicola: Mhm. Ja. Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Also ich sehe schon, es ist gar nicht so einfach, das wussten wir jetzt schon. Jetzt stellt sich mir die Frage, den Einblick, den Sie haben auch jetzt im medizinischen Bereich, Hausärzte und so weiter, ist da schon genügend Wissen vorhanden oder wird da gerade schon Wissen ergänzt zu diesen Themen? Oder wo wäre eine Person, qua Ausbildung auch eine helfende Hand für jemanden, der gerade mit Erkrankungen, wie Sie auch erwähnt haben, Reizdarm, die da unterstützend zur Seite stehen können? Sind das die klassischen Ernährungswissenschaftlerinnen oder an wen könnte ich mich da wenden?

Heike: Also ja, das ist ganz unterschiedlich. Natürlich gibt es viel Fachpersonal. ich sag mal zuerst, wenn man wirklich ein wirkliches Problem hat, sollte man natürlich immer mit seinem Arzt des Vertrauens reden und vielleicht eben auch schauen, dass der auch im Darmbereich und im Mikrobiombereich einiges an Erfahrung hat. Ansonsten gibt es immer mehr auch Ausbilder

Nicola: Mhm. Mhm.

Heike: ausgebildete Personen, die sich auf diesen Fachbereich auch spezialisiert haben. Das kann im Heilpraktikerbereich sein, das kann aber auch in den Apotheken sein, dass sie sich einfach vermehrt damit beschäftigen. Und Ernährungswissenschaftler, die sich auch damit mehr und mehr beschäftigen, weil einfach bekannt ist, dass das Mikrobiom eine große Rolle in vielen, vielen Aspekten spielt. Ich kann nur empfehlen, wenn man wirklich irgendwie das Gefühl hat, jetzt mache ich schon so viel und es wird alles nicht besser, dass man sich in dem Falle wirklich auch da

Nicola: Mhm. Ja. Ja.

Heike: nach Experten umschaut, die einen da beraten können. Weil es ist komplex und es ist nicht so leicht da durchzufinden.

Nicola: Ja, ja, ja, ja. Da kann man sich auch schnell alleingelassen fühlen.

Nicola: Was mich jetzt noch interessieren würde, wir hatten jetzt viel davon, also was wir... beim Einkauf im Supermarkt oder generell im Einzelhandel beachten können, welche Experten wir hinzuholen können, die mehr und mehr auch uns zur Verfügung stehen, weil das Thema immer weiter auch ausdefiniert wird über Studien und wie sie sagen evidenzbasiert, also wirklich mit konkreten, auch nachweisbaren Fakten und nicht nur, sage ich mal, Meinungen, die man dazu äußern kann. Noch ein Punkt zum Schluss, das Thema Klimaveränderung und Umwelt sind so Themen wie Feinstaub, wie Mikroplastik in unserer Ernährung, in unserem Grundwasser. Sind das schon Themen, die bei Ihnen auch konkret in der Forschung und Entwicklung aufschlagen?

Heike: Ja, das ist tatsächlich auch bekannt, natürlich, dass Feinstaub, Mikroplastik und so eben Einfluss hat. Also sowohl auf das Hautmikrobiom, Exposum nennt man das dann auch, aber auch natürlich auf das Darmmikrobiom und insbesondere eben diese, ja, Silent Inflammation die ich vorhin kurz angesprochen habe, werden dadurch auch anderen getragen.

Nicola: Stehlen Entzündungen.

Heike: Es ist allerdings auch nicht so ganz einfach, wie verhindert man denn diese Exposition? Das wäre natürlich das Allerbeste. glaube, da müssen wir alle zusammen dran arbeiten. Wir müssen halt schauen, dass wir einfach das Mikrobiom, die Balance stärken und wie schon gesagt, am allerwichtigsten ist natürlich dahingehend die Ernährung und wenn man schaffen kann, vielleicht speziell für besondere Probleme und das ist so ein bisschen das, was ich auch mitgeben möchte, nicht sagen,

Nicola: Mhm.

Heike: Probiotik an sich hilft für alles, sondern ganz spezifisch sagen, was habe ich denn im Moment eigentlich für ein Symptom, Problem und das eben auch mit Experten zu besprechen, ⁓ spezifisch dort helfen zu können. Und wenn man eine Balance hat, dann sollte eigentlich auch ein Darm so weit im Takt sein mit seiner Schleimschicht, mit den dichten Verbindungen zwischen den Zellen, dass er eben differenzieren kann und auch den Körper quasi gesund hält. es ist ja schon

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Ja.

Heike: sehr viel Immunsystem in unserem Darm. Das muss eins machen, das muss Wächter spielen zwischen, was lasse ich durch, was toleriere ich noch und wo reagiere ich, weil es so gefärbt ist. Deshalb ist es so wichtig, dass das Mikrobiom in der Balance ist. Weil dieses Mikrobiom trainiert unser Immunsystem, was dort als Wächter im Darm ist. Natürlich Exposition verhindern ist das Wichtigste.

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Okay.

Heike: Vielleicht selber auch gucken, man möglichst wenig Mikroplastik aufsitzt, wenn man es kann. ja, gut, den Umbruch kann man nicht hineinkommen, aber darauf achten ist wichtig.

Nicola: Mhm. Dann komme ich schon zu meiner letzten Frage, ich immer jedem Experten stelle. Den 100 Plus Tipp zum besseren, längeren Leben. Wenn Sie uns jetzt bei all der Komplexität, die wir jetzt gerade schon begriffen haben, wir werden nicht das letzte Mal wahrscheinlich über das Mikrobiom gesprochen haben, es tut sich daher zum Glück sehr viel, aber wenn Sie für einen, sag ich mal, normalen Vorsorge, Prävention einen Tipp uns mit auf den Weg geben, die nur eine einzige Maßnahme beinhaltet, der Tipp. Was würde das für eine Maßnahme sein, wo sie sagen, ja dann das?

Heike: Das ist ganz schön schwierig, aber ich würde gucken, dass ich diese Durchlässigkeit und die stille Entzündung möglichst niedrig halte und eine wichtige Rolle spielen dabei eben unsere kurzkettigen Fettsäuren, die durch das Mikrobiom gebildet werden, also Butyrat, Propionat und so weiter. Das heißt, darauf zu achten, mit einer ausreichend Ballaststoffzufuhr oder eben auch spezifischen Pro, Prä und Symbiotika, die eben hier unsere

Nicola: Vielen Dank. Mhm. Mhm. Mhm.

Heike: kurzkettigen Fettsäureproduzenten unterstützen. Das wäre mein Tipp, wenn ich nur einen habe.

Nicola: Mmh.

Nicola: Das ist interessant. Ihr Tipp für alle, die gesund über die Ernährung gehen, sagen Sie ballaststoffreich, das wäre so etwas wie, ich sage jetzt mal statt Weißmehl eher das Vollkornmehl zu nutzen, um mehr Ballaststoffe zu bekommen. Das zusätzliche, nur für mich jetzt, gibt es das eigentlich auch als Pülverchen oder als Pille, die kurzkettigen Fettsäuren.

Heike: Ja, wobei ich nicht empfehlen würde, die einfach reinzuschmeißen in den Menschen, um dann einen Pik zu verursachen, weil das immer alles ein Gleichgewicht ist. Aber ich würde lieber eben diesen Weg gehen. Im übrigen, Vollkornmehl ist natürlich gut, aber das sind meistens unlösliche Ballaststoffe. Da gibt es noch mal Unterschiede.

Nicola: Ja. ⁓ Okay.

Heike: Für kurzkettige Fettsäuren wichtig sind eher die löslichen Ballaststoffe ja Samen, resistente Stärke. All diese Sachen, die gut verstoffwechselt werden von unserem Mikrobiom und daraus das Gebilde bekommen. Über diesen Weg würde ich gehen. Dann lieber isoliert, weil es auch schwierig ist, eine hohe Menge Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Isoliert noch mal zu gucken, welche tun mir besonders gut. Resistente Stärke oder ...

Nicola: Hm? Mh.

Heike: partiell hydrolyziertes Guacan-Mehl, Akazienfaser, sowas zum Beispiel. eben, und da gibt es eine Lösung, die wir unter anderem entwickelt haben, eben Symbiotika, die dann in Menge von einer Kapsel eben sozusagen die Butyratproduzenten stützen und mehr Butyrat gebildet. Wobei das jetzt keine Werbeveranstaltung sein soll. Aber es gibt Möglichkeiten, dass gezielt

Nicola: Mhm. Ja. Okay, okay. Nein, nein, aber es geht ja darum, auch was an die Hand zu geben. All das Wissen, was Sie uns jetzt mitgegeben haben, nutzt ja nicht so viel. Deswegen ich finde das mit ballaststoffreich. Noch mal Hinweise eher Samen, also die löslichen. Drauf zu achten. Auch da kann man mal googeln oder die KI bemühen, wo das speziell auch vorhanden ist. Und dann eben gibt es sie auch noch speziell dann in

Heike: Vielen Dank.

Nicola: Pülverchen und Pillen als Nahrungsergänzung durchaus auch zu der Hand, was ja auch, zumindest auch zeitweise, natürlich ganz gut sein kann und da wollen wir gar nicht widerstreben. Insofern, dieser kleine Werbeblock war auf jeden Fall erlaubt, weil es geht ja um unsere Gesundheit und ihr Unternehmen sitzt ja sowieso dahinter. Insofern ist das eine doch eher auch neutralere Ausgehensweise. Sehr schön.

Heike: Und dann...

Nicola: Ja, kann nur sagen, viel Wissen haben sie mitgegeben. Ja, man muss leider mitnehmen. So ganz einfach ist es nicht, aber man kann das Thema umreißen. Man kann sich Hilfe holen. Man kann bei der Ernährung drauf achten. Man kann zum Thema Nahrungsergänzung da nochmal nachgucken. Und das ist schon etwas, mit dem können wir schon mal einen Schritt weitergehen auf ein besseres und hoffentlich längeres Leben. Vielen Dank für heute, Frau tom Diek. Ich wünsche Ihnen noch eine wunderbare Zeit, wo immer sie auch sind. ja, wenn noch Fragen kommen sollten oder Kommentare, dann würde ich sie Ihnen einfach noch mal zurückspielen und vielleicht machen wir dann noch mal ein kleines Live-Interview direkt auf Instagram oder auf den Kanälen. Wir gucken mal, was wir als Resonanz bekommen für heute. Ganz herzlichen Dank, viele Grüße.

Heike: Ja, vielen Dank und auf Wiedersehen!

Nicola: Ganz ehrlich, Butyrate, das ist mir auch total neu. Aber hey, deswegen lad ich doch uns so tolle Expertinnen ein, damit die uns ihr neues Wissen weitergeben und bestenfalls ja auch noch den ein oder anderen Hinweis oder konkrete Empfehlungen, wie wir dieses evidenzbasierte, also nachgewiesene Wissen auch in unserem Alltag umsetzen können. Um direkt. besser zu leben, in dem Fall mit mehr Energie und natürlich langfristig wirklich ernsthafte gesundheitliche Krankheiten auch bestenfalls vermeiden zu können. Also das mit den Butyraten und den löslichen Ballaststoffen. Das versuche ich jetzt einfach noch mal in meinen eigenen Worten zu erklären. Es gibt ja auch unlösliche Ballaststoffe, wir reden aber über die löslichen Ballaststoffe, also einfach gesprochen die, die mit Wasser sozusagen auch quellen können. Und darüber bilden die so ein geleeartiges ja ich sag mal so schleimige Konsistenz, die sich eben an die Darmwand auch anschmiegen kann, sodass da ein Darmschutz auch darüber aufgebaut werden kann. Und wie passiert das? Ja, also die löslichen Ballaststoffe, die flutschen erst mal durch den Dünndarm, dort werden die gar nicht verdaut, sondern landen zum Glück hoffentlich im Dickdarm und dort werden die ja, so eine Art Fermentierung findet da statt. Und daraus entsteht dann aus den löslichen Ballaststoffen eben diese Butyrate, diese kurzkettigen Fettsäuren. Und die sorgen dafür, dass genau diese schöne schleimige Schicht sich auf unsere Darmwand legen kann. Warum? Ja, damit stille Entzündungen vermieden werden, damit Krebs vermieden wird und auch damit der metabolische Faktor zum Beispiel, der Einfluss auf zum Beispiel den Blutzuckerspiegel und den Zuckerstoffwechsel damit auch stattfinden kann. Und da sind wir direkt beim nächsten Thema, nämlich mit unserer Blutzuckerexpertin die dieses Thema noch mal von der anderen Seite für uns betrachtet.

Nicola: Herzlich Willkommen, Marie-Louise Huber.

Marie-Luise Huber: Hallo Nicola, vielen Dank für die Einladung.

Nicola: Du sitzt zwar ganz, ganz weit weg von mir über dem Atlantik, aber deine Heimat ist relativ nah zu meiner Heimat. Du kommst aus Österreich. Ich bin Bayerin, nur damit die Fronten gleich geklärt sind.

Marie-Luise Huber: Und ich glaube, man vermutlich auch im Gespräch erkennen. Ich versuche immer schön zu sprechen, aber das gelingt nicht immer.

Nicola: Ich liebe diesen Klang, also von mir aus, dass du so wie dir der Mund gewachsen ist, reden. Wir werden dich auf jeden Fall verstehen, weil dein Thema ist so interessant und momentan, ich sagen, in aller Munde, aber sehr viele Leute beschäftigen sich mit dem Thema Blutzuckerspiegel, Glukose, Zuckerstoffwechsel, also alles, was damit zusammenhängt. Du wirst uns gleich erklären, wie da die genaue Ja, oder die Komplexität hoffentlich ein bisschen runterbrechen. Bei mich interessiert natürlich, inwieweit diese Blutzuckerschwankungen, von denen wir ja dann auch sprechen werden, von denen es heißt, sie sollen vermieden werden, auf unseren Alterungsprozess letztendlich Einfluss nehmen. Und andersrum gefragt, möchte ich mit dir auch besprechen, wie kann man denn mit einem, ich sag mal, etwas gemanagten Blutzucker- oder Zuckerstoffwechsel besser und länger leben. Also ein hohes Ziel, was ich mit dir heute verfolge. Aber du bist diejenige, die da auch gut Auskunft geben kann, weil du nicht nur Ernährungswissenschaftlerin bist, sondern auch Diätologin. Wir hatten es gerade davon, das gibt es so in Deutschland vielleicht gar nicht in der Art und Weise. Für mich hat es aber den Vorteil, dass du nicht nur aus der Lehre und der Forschung kommst, sondern auch selbst in der Umsetzung firm bist. Und insofern unser aller kleiner Schweinehunde, die sich sozusagen immer melden, wenn es darum geht, nicht mehr ganz so süß zu essen oder mehr zu vermeiden, bist du genau die Richtige. Du arbeitest, bist dort Head of Nutrition, also Ernährungs... Chefin bei Hello Insight. Das ist ein österreichisches Start-up, das ja mit einem Tracking, mit einem Sensor, was ja eigentlich im Rahmen von Diabetes eingesetzt wird, aber immer mehr auch zu dem Themen persönliches Tracking. Auch da werden wir kurz darauf zu sprechen kommen. Aber jetzt natürlich erstmal meine erste Frage an dich. Welche süße Sünde hast du zuletzt begangen?

Marie-Luise Huber: Das ist eine sehr schwierige Frage, denn ich bin der Meinung, es gibt gar keine süßen Sünden. Deswegen sage ich, ich habe gar keine begangen. Aber ich habe einen süßen Zahn.

Nicola: Okay, kipp! Sehr gut, du wirst mir sehr sympathisch. Ja, okay, okay, okay.

Marie-Luise Huber: Also es ist tatsächlich so, ich esse fast jeden Tag etwas Süßes.

Nicola: Okay, das heißt, das kann uns alle schon erstmal nehmen und so ein bisschen den Druck weg, die jetzt zuhören. Ist süß, denn gleich süß. Was sagt die Diätologin dazu?

Marie-Luise Huber: Ja, ist tatsächlich so süß, ist schon gleich süß. Also es ist schon, dass wenn wir etwas Süßes essen, dass wir Zucker zu uns nehmen. Aber, und das ist genau das Spannende, wenn man zum Beispiel einen Blutzuckermonitor trägt, dass man erkennen kann, welche Unterschiede das auf unserem Körper hat und wie man dennoch quasi etwas Süßes genießen kann ohne, und das ist das, was du auch eingangs schon angesprochen hattest, ohne dass der Blutzucker so krass ansteigt.

Nicola: Mmh. Mhm.

Marie-Luise Huber: Einige von den Zuhörerinnen und Zuseherinnen haben vermutlich schon mal von dieser Blutzuckerachterbahn gehört. Genau das ist es, worum es geht, zu vermeiden, aus verschiedensten Gründen. Aber es heißt nicht, dass man deswegen auf Süßes komplett verzichten muss, sondern nur, dass man weiß, einerseits, wie der Körper darauf reagiert und dann eben, wie man damit umgeht. Wie ich schon gesagt habe, ich esse fast jeden Tag etwas Süßes.

Nicola: Mhm. Mh. Mhm.

Marie-Luise Huber: Aber ich esse es nicht einfach, und das ist vielleicht auch gleich ein Tipp, ich esse es nicht einfach so zwischendurch, sondern ich esse es als Dessert, weil es sich besser auf meinen Blutzucker auswirkt.

Nicola: Mhm.

Nicola: Also bevor wir gleich nochmal da tiefer drauf einsteigen, vielleicht nochmal holen uns nochmal generell ab, warum es so wichtig ist, Schwankungen beim Blutzuckerspiegel zu vermeiden.

Marie-Luise Huber: Das erkläre ich ganz gerne so, wir uns, einerseits wir kennen das vermutlich alle, dass wenn wir, sagen wir mal, zum Mittag eine große Portion Pasta gegessen haben und wir uns dann vielleicht eineinhalb Stunden danach, obwohl wir eine große Portion gegessen haben, wieder müde fühlen. Das ist so eines der typischen Anzeichen, dass unser Körper auf diese Mahlzeit reagiert hat und in dem Fall leider nicht nur gut darauf reagiert hat, weil wir eben müde werden. Denn idealerweise sind wir eineinhalb Stunden nach einer Mahlzeit noch gesättigt und nicht müde. Das ist mal so das eine praktische Beispiel, woran man es vielleicht erkennen kann. Der Grund hierfür, und das ist eben dann auch die langfristlängere Erklärung dazu, wenn wir etwas essen, wenn wir vor allem, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt unser Blutzucker an. Wir wollen das auch, denn das ist eine Reaktion unseres Körpers, dass er diese Kohlenhydrate verstoffwechselt und verbraucht. Was dann aber noch passiert ist, und das ist auch eine wünschenswerte Reaktion, ist, unser Körper schüttet das sogenannte Hormon Insulin, das kennen vielleicht einige von Personen mit Diabetes, schüttet Insulin aus, diesen Blutzuckeranstieg wieder nach unten zu bringen. Ich beschreibe Insulin auch gern so als der Schlüssel, der unsere Zellen aufsperrt.

Nicola: Mhm. Mhm. Okay. Mhm.

Marie-Luise Huber: Wir brauchen das Insulin, damit der Zucker überhaupt in die Zelle kommt. Denn dort wollen wir den haben, damit wir die Energie bekommen. Und wenn wir aber jetzt quasi sehr große Mengen an Kohlenhydraten zu uns nehmen oder einfache Kohlenhydrate, steigt der Blutzucker schneller an, steigt höher an. Vor allem wenn wir größere Mengen zu uns nehmen, steigt er höher an. Der Körper reagiert dann darauf, dass er Insulin frei macht. Alles noch sehr wünschenswert. Senkt den Blutzucker.

Nicola: Vielen Dank. Mhm.

Marie-Luise Huber: Wenn es aber dann dazu kommt, dass er quasi mehr ausschüttet als eigentlich notwendig, dann fällt der Blutzucker sehr stark ab. Und das ist dann das, wo viele merken, sie werden müde, sie bekommen Kopfschmerzen, fühlen sich einfach nicht so wohl. Und die logische Konsequenz unseres Körpers ist dann, wenn der Blutzucker unter Anführungszeichen zu niedrig ist, er will wieder schnell Energie haben. Und diese schnelle Energie kommt dann, wir greifen nach

Nicola: Mhm. Mhm. Mh.

Marie-Luise Huber: einfachen Kohlenhydraten, wir greifen nach den Gummibärli, wir greifen nach etwas schnellen Energiesüßen. Blutzucker steigt wieder an, schüttet wieder mehr Insulin aus als notwendig und fällt wieder ab. Also das ist so diese Blutzucker-Achterbahn. Und das ist mal der eine Grund, warum es geht, dass wir das versuchen, so gut es geht zu vermeiden, weil wir eben uns dadurch energiegeladener fühlen und nicht immer so diese Hochs und Tiefs miterleben. Erst mal das eine.

Nicola: Mhm.

Marie-Luise Huber: Wie gesagt, wir wollen, dass der Körper auf Kohlenhydrate reagiert. Also so leichte Kurven, absolut wünschenswert, aber eben nicht diese krassen Spitzen. Denn diese krassen Spitzen führen in weiterer Folge dann auch dazu, dass unser Körper irgendwann zum Beispiel insulinresistent werden kann, weil der Körper dann einfach sagt, du schickst mir immer wieder das Signal Insulin und irgendwann

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm.

Marie-Luise Huber: reagiert der Körper dann nicht mehr und sagt, ich reagiere nicht mehr auf das Insulin,

Nicola: Mhm. Mhm.

Marie-Luise Huber: let it be. Insulinresistenz nicht schön, denn das bedeutet, unser Blutzucker bleibt kontinuierlich erhöht und ein kontinuierlich erhöhter Blutzucker, ist das, zum Beispiel Personen mit Diabetes ein Problem damit haben, ist, dass wir eben die Energie nicht mehr in die Zelle bekommen und somit dann zusätzlich quasi Insulin spritzen müssen, damit der Körper auf das Insulin dann zum Beispiel reagieren kann.

Nicola: und Ja.

Marie-Luise Huber: oder eben mit anderen Medikamenten bearbeiten, die Insulinsensitivität zu unterstützen. Eine andere Herausforderung ist auch, also das ist immerhin so das eine. Das andere ist, wenn wir ständig quasi erhöhten Blutzucker haben, kann es dann auch dazu kommen, dass wir Herzkreislauferkrankungen haben, weil eben der Blutkreislauf nicht mehr so funktioniert, wie er funktionieren sollte. Oder anders auch Diabetes, also es gibt mittlerweile auch einige Wissenschaftler, die Alzheimer als Diabetes Typ 3 bezeichnen. Alzheimer ist natürlich jetzt auch nicht etwas, was man sich wünscht. Oder es gibt mittlerweile auch Studien, sagen, diese Blutzuckerspitzen, diese vermehrten Spitzen führen zu Zellalterung. Dementsprechend bekommt man auch schneller Falten, was jetzt gerade für Frauen vielleicht oder auch Männer nicht so wünschenswert ist. Also man sieht, der Blutzucker ergeht uns alle an und er betrifft nicht nur Personen mit Diabetes.

Nicola: Mhm. Mhm. Mh.

Marie-Luise Huber: Wir brauchen den alle. Wir brauchen den Blutzucker, wir wollen Blutzuckerschwankungen. Es geht nur darum, diese krassen Spitzen zu vermeiden, ⁓ dann langfristig länger und gesünder zu leben und kurzfristig auch ein besseres Wohlbefinden zu haben.

Nicola: . Das ist jetzt das Schöne. Das hast du sehr schön noch mal zusammengefasst. Ich finde es bei der Karotte, die du uns jetzt hinhängst, zu sagen, also nicht nur, dass es Zellalterung geht, die ganzen Themen natürlich rund Diabetes, eins und zwei, ja sehr unterschiedlich, sondern auch darum, dass ich jeden Tag eigentlich energievoll durch den Tag komme, durchs Leben schreiten kann und mehr aus dem Leben dann damit auch mitnehmen kann.

Marie-Luise Huber: absolut.

Nicola: Das ist diese Sofortwirkung, wovor es sich auf jeden Fall lohnt, auch wenn man keine Diabetesgefahr selbst noch hat. Es lohnt sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Du hast es schon erwähnt mit der Pasta. Mir ist zum Beispiel irgendwann mal aufgefallen, ich war, muss ich sagen, ein absoluter Müsli-Fan. Es war aber so, egal ob ich eine ganz kleine Schale gegessen habe oder so einen riesen Pot nach...

Marie-Luise Huber: Mhm.

Nicola: Nach einer Stunde hatte ich wieder Heißhunger. Also alle die gesagt haben, gibt nichts besseres als morgens Müsli bis den ganzen Tag hier fit und alles mögliche und ich dann nach einer Stunde, ich habe schon wieder Hunger, ich habe doch gerade diesen riesen Pot gegessen. Außer den Kalorien geht es ja auch darum zu sagen, wie kann das denn eigentlich sein? Dann ging es mit der Hafermilch weiter, bis ich irgendwann mal verstanden habe, Laktoseintolerant. Ich sagte, ja gut, Hafermilch, Haferflocken, Müsli, Nikola. Da musst du nicht studiert haben, da einen gewissen Zusammenhang zu haben. Also ist das, bin ich auch damit so ein Beispiel, oder? Dass es wirklich sehr individuelle Reaktionen gibt auf dieses Thema.

Marie-Luise Huber: Absolut. Und du sprichst einen sehr, sehr wichtigen Punkt an und zwar Individualität. Was ich dabei meine ist, jeder reagiert anders auf Lebensmittel. Es gibt gewisse Muster und Tendenzen, die man erkennen kann, aber prinzipiell kann man sehr wohl sagen, dass jeder anders auf Lebensmittel reagiert. Ich kann zum Beispiel aus eigener Erfahrung sagen, ich bin eine der Glücklichen, die relativ gut auf Pasta reagiert. Damit meine ich, mein Blutzucker steigt nicht zu stark an. Hingegen, wenn ich Kartoffeln esse, ist

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm.

Marie-Luise Huber: Ich meinen Blutzucker ab durch die Decke. Stört mich persönlich jetzt nicht so, denn ich bin kein großer Kartoffelfan. Bei Pasta würde es für mich schon ein bisschen schwieriger werden, aber auch hier gibt es Möglichkeiten es dennoch zu genießen. Auch das ist mir sehr wichtig zu betonen, es geht nicht darum, auch wie ich schon einfangs gesagt habe, Lebensmittel komplett zu vermeiden, sondern wissen, wie man damit umgeht. Und auch wenn zum Beispiel, ich sage jetzt mal, der Porridge oder Haferbrei in der Früh den Blutzucker sehr stark ansteigen lässt.

Nicola: Mhm.

Marie-Luise Huber: Es gibt Möglichkeiten, dennoch in der Früh den Porridge zu genießen, ohne dass der Blutzucker krass abfährt durch die Decke. Man muss einfach nur wissen, wie man es kombiniert und wenn denn so ist, dass man sagt, man braucht in der Früh mal Pancakes oder eben so dieses, irgendetwas Süßes, dann so be it. Es geht viel mehr darum zu verstehen, okay, was macht es, wie gehe ich damit ⁓ und ich bin ein großer Fan der sogenannten 80-20-Regel. Das bedeutet,

Nicola: Mhm. Mhm.

Marie-Luise Huber: 80 % gesunde und bewusste Entscheidungen oder 80 % gesunde Entscheidungen und 20 % bewusste Entscheidungen.

Nicola: Ja. Ist ja schön ausgedrückt. Aber sag nochmal jetzt, das wird mich natürlich persönlich interessieren mit den Haferflocken. Geht es dann darum, dass man die eher herzhaft kombiniert? Also dass ich da mehr mit...

Marie-Luise Huber: Einerseits herzhaft kombinieren, dann das andere ist sehr wohl auch, was wir gemerkt haben, je grobblättriger und je mehr Biss, umso besser, denn bedeutet es sind noch mehr Ballaststoffe enthalten und alles was Biss hat, besser für unseren Blutzucker in dem Sinn und dann auch idealerweise mit gesunden Fetten und Proteinen kombinieren, diese Kohlenhydrate, ich nenne es gerne, zu verstecken oder zu bekleiden.

Nicola: Mhm, umso besser. Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Mh. Ja.

Marie-Luise Huber: Denn dann kommen Sie nicht so schnell in die Blutbahn und dadurch lassen Sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell und so hoch ansteigen.

Nicola: Wird denn auch der viel diskutierte Apfelessig mir helfen, wenn ich davor, sag ich mal wirklich, diese saure Gesoffe, ich hab's jetzt letztens nochmal probiert, man kann's ja nicht schönreden, also auch ganz niedrig dosiert, ist das gewöhnungsbedürftig. Ich meine, man kann sich an alles gewöhnen, irgendwann liebt man's vielleicht sogar, aber am Anfang, würde der jetzt zum Beispiel helfen, wenn ich das vor dem Müsli trinken würde?

Marie-Luise Huber: Mmh. Ja. Ich mache eine kurze Pause und zwar der Apfelessig Trick ist nicht der beste Trick den Blutzucker stabil zu halten. Also es kann helfen, aber bedarf ein bisschen probieren und es gibt andere Tricks die effektiver sind und was ich damit meine ist einerseits was wir gemerkt haben der naturdrübe Bio Apfelessig der möglicherweise noch angenehm schmeckt

Nicola: Mh.

Marie-Luise Huber: hat zumindest bei dem, was wir gesehen haben in unseren Daten, den geringsten Effekt auf den Blutzucker. Und ich nenne es mal unter Anführungszeichen Eigenmarke Reinigungsessig, der wirklich nicht angenehm schmeckt, hat oftmals den besten Effekt auf den Blutzucker gehabt. Ist das jetzt etwas, das ich empfehle? Nein, denn es soll ja sehr wohl auch schmackhaft und angenehm sein. Wenn man das Experiment machen mag, sehr gerne. Wenn es einem schmeckt, umso besser.

Nicola: Das passt.

Marie-Luise Huber: Aber ich bin eher der Meinung, es ist eine Möglichkeit, den Blutzucker zu kontrollieren, aber es verändert jetzt nicht unbedingt so sehr den Lebensstil, wie zum Beispiel Bewegung nach dem Essen. Bewegung nach dem Essen hat einen viel größeren Effekt auf den Blutzucker als der Apfelessig. Und der Vorteil von Bewegung ist, wir tun unserer Psyche etwas Gutes, wir tun unseren Muskeln etwas Gutes. Also man hat viel mehr Fliegen mit einer Klappe geschlagen, als wenn man in der Früh ein Glas Apfelessig trinkt.

Nicola: Mhm. Mhm. Also wirklich, es manchmal wirklich erstaunlich, alle sich, also ich kann es dir wirklich verraten, also die letzten 20 Interviews, ich geführt habe, egal zu welchem Thema, wir sind immer irgendwann mal bei der Bewegung gelandet. Genau, also und bei dir war es jetzt beschrieben der klassische Verdauungsspaziergang, den unsere Großeltern eigentlich regelmäßig gemacht haben.

Marie-Luise Huber: Ja, weil wir uns zu wenig bewegen. Genau.

Nicola: ist die Bewegung. Das lässt sich ja auch nach einem Mittagslunch im Büro selbst tätigen oder dass man das Lunch vielleicht sogar mit nach draußen nimmt, irgendwo sogar im Grün sitzt, die Augen noch schweifen lassen kann. Das wären so die kleinen Tipps schon mal für so ein Alltagsthema. Noch mal zu, bevor wir gleich noch mal zur Bewegung kommen, noch mal zu, weil du so schön in diesen Tipps und

Marie-Luise Huber: Super! Gönner!

Nicola: Hexwurst ist denn zum Beispiel, dass man seine Heißhunger-Attacke unterdrückt mit einer Gegenreaktion, das wäre was Soures, was Fermentiertes zu essen, auch sozusagen den Hieb danach wegzubekommen. Ist das aus deiner Erfahrung heraus so ein dauerhaftes Umgewöhnen damit möglich oder Macht man sich damit was vor, nur für den Moment?

Marie-Luise Huber: In solchen Sachen kommt dann mein Diätologen-Coaching-Hintergrund. Und wenn eine Nutzerin oder Klientin mit so einer Frage auf mich zukommt, ist es die erste Frage, einfach so Gewohnheiten nachzufragen. Ist es eine Gewohnheit, man jedes Mal, wenn man von der Arbeit nach Hause kommt, in den Kühlschrank öffnet und sich die Schokolade rauszunehmen? Oder es wirklich, wonach verlangt der Körper? Denn es kann natürlich schon sein, dass man

Nicola: Mhm.

Marie-Luise Huber: bis zum gewissen Grad vielleicht auch einen gewissen Mangel hat oder eben zu wenig Kohlenhydrate zum Mittagessen gegessen hat und dann braucht der Körper irgendwoher die Energie, dann würde ich da mal ansetzen und zu sagen, wie schauen so übliche Mahlzeiten aus und wann kommt denn dieser Heißhunger? Das ist mal das eine. Oder eben das andere ist, ist es eine Gewohnheit, dass es immer genau die gleiche Abfolge ist und dass man sich mit den Kolleginnen zwei in der Kaffeeküche trifft und deswegen dann Kaffee mit Kuchen zu sich nimmt.

Nicola: Das stimmt, Nun. Mhm.

Marie-Luise Huber: und der Körper dann darauf schon trainiert ist, dann ist es sehr wohl so, dass ich sagen kann, einerseits, dass was du angesprochen hattest, mit fermentierten Produkten zu arbeiten, kann helfen, das umzudrehen, beziehungsweise vor allem, wenn man beim Kaffeeklatsch dabei sein mag, wenn man vielleicht keinen Kaffee-Kuchen isst oder Kaffee trinkt, sondern eben etwas Fermentiertes, oder aber andererseits sehr wohl zu sagen, okay, ich versuche diese Gewohnheit zu durchbrechen und ich gehe in einen anderen Raum oder ich gehe

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm. Hmm.

Marie-Luise Huber: bewege mich oder ich richte meine Gedanken auf etwas anderes. Also da kann man dann sehr wohl mit Verhaltensveränderungen ganz gut arbeiten, diese Gewohnheit zu durchbrechen. Und andererseits ist es natürlich schon auch so, und das ist auch etwas Spannendes, dass abhängig, wo wir uns Frauen im Zyklus befinden, sofern wir einen halbwegs regelmäßigen Zyklus haben, verändern sich ja auch unsere Hormone.

Nicola: Mh. So.

Marie-Luise Huber: Diese Hormone sind sehr wohl auch mit Insulinsensitivität verbunden oder eben auch mit unserem Hunger- und Sättigungsgefühl und können dann natürlich auch vermehrt Heißhungerattacken verursachen oder veranlassen. Und auch dann ist es wieder wichtig zu verstehen, wo befinde ich mich bei einem Zyklus, worum geht es mir und welche Möglichkeiten habe ich. Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und Diätologin, mein großes Feld ist die Ernährung.

Nicola: Mhm, mhm. Mhm, mhm, mhm. Ja. Hmm.

Marie-Luise Huber: Aber Ernährung ist nur ein Baustein von unserem Leben und es gibt noch viele andere Dinge, darauf Einfluss nehmen. In einer Ernährungsberatung gehe ich in wenigsten Fällen nur auf Ernährung ein, sondern schaue mir auch alles rundherum an. Also vieles, nicht alles.

Nicola: schon ein Stein. Und nun... Sag mal, weil du ja schon die Medopause, Wechseljahre, besondere Situationen Frauen im fortgeschrittenen Alter oder auch schon früher, also unabhängig vom Alter ja oftmals auch, ist das bei Männern ähnlich? Lässt sich das vergleichen oder bleibt es bei den Männern stabil über die Jahre?

Marie-Luise Huber: Mhm. Bei den Männern ist es eher bis zu einem gewissen Grad stabil. Klar verändern sich auch hier die Hormone bis zu einem gewissen Grad, aber nicht so stark wie bei uns Frauen. Also bei Männern ist es oftmals tatsächlich eher die Gewohnheit, Dinge zu durchbrechen bzw. Ernährungsmuster zu durchbrechen und zum Beispiel bei der Hauptmahlzeit anzusetzen, als das jetzt wirklich eine Hormonveränderung ist. Andererseits, natürlich kann es ja wohl auch bei Männern sein, dass durch Stress

Nicola: Mmh. Mhm.

Marie-Luise Huber: gewisse Ernährungsmuster wieder zum Vorschein kommen. Aber das ist auch hormongetrieben, aber jetzt nicht aufgrund von Geschlechtshormon.

Nicola: Sag mal, und wenn ich jetzt jemand wäre, der es wirklich schafft, dieses Süße abzutrainieren, weil ich habe meine Fragen jetzt bei dir auch sehr fokussiert auf das Zuckerhaltige, das wirklich Süßempfundene, ist ja auch Genuss, ist ja auch Trost, ist ja auch Belohnung, wie du ja auch schon angedeutet hast.

Marie-Luise Huber: Mhm. ⁓ ja.

Nicola: Ich habe schon auch selbst gemerkt, das lässt sich schon auch abtrainieren und zwar in relativ kurzer Zeit. Also wenn ich eine dauerhafte Phase hätte, mir es abtrainiert zu haben, würde das in Konsequenz bedeuten, dass mein Blutzuckerspiegel automatisch sich verbessert im Sinne von nicht mehr diesen Schwankungen unterliegt?

Marie-Luise Huber: Absolut. Auch wieder eine tricky Frage. Also wahrscheinlich ja, wenn alles andere gleich bleibt. Und das ist ja genau das Spannende an Menschen. Wir sind keine Laborratten in dem Sinn, dass man immer hundertprozentig genau die gleichen Bedingungen wieder herstellt. Aber prinzipiell, wenn man sagt, man ernährt sich sonst gleich, man macht das gleiche Bewegungsverhalten, Stress und Schlaf sind gleich. Das würde schon den Vorteil haben, dass sich der Blutzucker stabilisiert.

Nicola: Vielen

Marie-Luise Huber: Es ist jetzt leider nicht so, dass zum Beispiel wenn man einen erhöhten HbA1c, also Langzeitblutzucker hat, dass nur wenn man aufhört Süßes zu essen, dass der dann sofort verbessert wird. Leider nicht, weil der Langzeitblutzucker sich nur auf drei Monate, also nicht, er bezieht sich auf drei Monate. Das heißt man muss schon eine gewisse Zeit lang diese Gewohnheiten haben, damit sich der Wert verbessern kann. Aber eben, am anderen Seite gesagt, was sind schon drei Monate? Das ist jetzt in zwölf Wochen, das kann man ganz gut runterbrechen.

Nicola: Mh. Mh.

Marie-Luise Huber: Sommerferien sind vorbei so ungefähr. dem her damit kann man ganz gut ganz gut leben und umgehen. Aber natürlich kommt es dann schon sehr wohl auch darauf an, was verändert sich denn sonst im Leben. Denn wenn ich auf einmal umso mehr Stress habe oder schlechter schlafe oder mich nicht mehr bewege, dann wird sich der Blutzuckern aufgrund von weniger Süßen nicht automatisch verbessern.

Nicola: ... Ja, guter Stichwort auch, schlafen. Also ich habe schon selbst in meinem eigenen Leben gemerkt, also wenn ich schlechte Schlafphasen habe. dann kann ich auch mein Hunger qua Intuition, aber auch bewusst eigentlich gar nicht regulieren. Dann muss alles, was muss. Ist das... Bin ich da die Einzige? Oder...

Marie-Luise Huber: Nein, du bist nicht die einzige. Also es ist tatsächlich so, und das ist eben so dieses... Teufelskreis klingt jetzt härter als ich es meine. Aber es ist so diese Spirale, wenn wir schlecht schlafen, haben wir nicht ausreichend Energie und woher bekommen wir die Energie? Von schnellen Kohlenhydraten zum Beispiel, vom Essen. Und wenn einem das nicht bewusst ist, dann geht man diesem Verlangen einfach nach. Weil der Körper ist zum Glück auch so schlau, dass er uns da so hintreiben kann.

Nicola: Essen.

Marie-Luise Huber: Und wenn man auch versteht, so Hunger und Sättigung, klar es geht einerseits vom Verdauungstrakt aus, aber, und das ist eben dann wieder so das spannende Thema Mensch, dass die Verdauung nicht nur, dass wir uns voll fühlen, sondern es kommt ja auch das Signal dann wieder in das Gehirn. Und das Gehirn sagt dann, ach ja, warte mal, du bist satt, du hast ausreichend Energie. Wenn wir uns aber jetzt dann quasi überessen, also wir merken es auch, wenn wir uns zum Beispiel überessen, dann fühlen wir uns auch nicht so wohl. Also das Gehirn hat eine sehr centrale Rolle.

Nicola: Mhm. Mhm. Mhm. 1, 2, 3

Marie-Luise Huber: in all dem, was mit Hunger und Sättigung verbunden ist. Das Gehirn schüttet die Signale aus, damit Hormone wieder freigesetzt werden, das Ganze dann wieder weiter zu transportieren. Ich nenne Hormone gerne so die kleinen Männchen, die die Signale transportieren, damit sie dann auch tatsächlich dort hinkommen, wo sie hinkommen. Ich habe auch schon gesagt, Hormon ist ein, also Insulin ist ein Hormon und alle Hormone kommunizieren miteinander.

Nicola: Vielen Dank. Mh. Mh. Mh. Ich Marie-Luise Huber (1:00:23) Deswegen habe ich zum Beispiel auch das Thema Stress Nicola (1:00:23) kann nicht mehr. Marie-Luise Huber (1:00:25) aufgebracht, denn Stress und Stresshormon, Partysol und Insulin, das Blutzuckohormon, sind in einem sehr direkten Austausch, was auch gut ist. Aber auch da merkt man dann, okay, Hormone sind nicht in Silus zu betrachten, sondern alle immer gemeinsam. Nicola (1:00:30) Mhm. Mhm. Mhm. Ich hatte letztens auch einen Orthopäden da und eine Regenerationsmediziner. Der hat auch die Frage, was er seinen OP-Patienten redet. Klassisch Knie-OP, weil er auch sagt, nicht jede Knie-OP. Selbst wenn alles dasselbe erscheint. Marie-Luise Huber (1:01:00) Mhm. Nicola (1:01:07) ganz unterschiedlich sich ausgehen und der sagte für ihn wäre der wichtigste Rat immer an seine Patientinnen weniger oft zu essen. Marie-Luise Huber (1:01:23) Ja, prinzipiell ja. Aber auch hier bin ich etwas vorsichtig. Also prinzipiell ist schon die Empfehlung, so Pausen zwischen drei und vier Stunden nach einer Mahlzeit zu haben, dem Körper quasi wieder das Gefühl zu geben, okay, Insulin und Hormone regulieren sich. Weniger oft zu essen finde ich als allgemeine Empfehlung ein bisschen kritisch, denn zum Beispiel Intermittieren des Fasten ist für Frauen Nicola (1:01:29) Mhm. Mhm. Mhm. Ja. Marie-Luise Huber (1:01:52) jetzt noch nicht in den Wechseljahren. Also, Intermittieren des Fasten ist für Frauen eine Stressbelastung, weil der Körper nicht kontinuierlich die Energie bekommt, die er bräuchte. Und jetzt gerade frage ich mir, Frauen, die versuchen schwanger zu werden oder Frauen, die hormonelle Dysbalanzen haben, kann Intermittieren des Fasten zusätzlich stressig sein und dementsprechend ist es jetzt nicht eine Empfehlung, die ich so standardmäßig aussprechen würde. Nicola (1:01:58) Okay. Ja. eigentlich. standardmäßig. Aber es würde doch die Anzahl der Blutzuckerschwankungsfälle ja per se schon reduzieren. Marie-Luise Huber (1:02:26) Es könnte sie reduzieren, aber was wir sehr wohl auch sehen ist, wenn man dann quasi nur ein kleines Essensfenster von 6 Stunden hat, oder von mehr als 6 Stunden, und man ist kontinuierlich dahin, dann kann es trotzdem sein, dass man quasi 5 Blutzucker Spitzen hat, weil man immer wieder so vor sich hin ist, als wenn man 3 Mahlzeiten über ein Essensfenster von 9 Stunden hat. Nicola (1:02:30) Ja? Mhm. Mhm. Mhm. Ja. Ja. Marie-Luise Huber (1:02:52) Also nur ein kleineres Essensfenster bedeutet nicht automatisch weniger Blutzucker-Schwankungen, sondern es kann sogar eher sein, dass der Blutzucker mehr erhöht bleibt, weil man ständig Energie zuführt. so ganz einfach Schwarz-Weiß zu beantworten ist es leider nicht. Nicola (1:02:56) Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Sag mal jetzt auch, weil wir gleich nochmal auf dieses, also ich sag mal, wenn ich so einen Sensor habe, der mir dann über eine App zeigt mit den Spitzen und so Sache ist, dann kann ich das ja besser nachvollziehen, auch personalisierter. Wenn ich das jetzt aber nicht habe, außer jetzt wir haben von Heißhungerattacken gesprochen, bleibt mir wirklich nur zu hinterfragen, wie du anfangs meintest, wenn ich Marie-Luise Huber (1:03:17) Mhm. Nicola (1:03:36) Ich bin so abgeschlagen, niedergeschlagen, mit wenig Energie. Allgemein Plätze meines nicht optimalen Befindens. Da gibt es wirklich nichts Konkreteres von Blutzuckerschwankungen. Marie-Luise Huber (1:03:52) Also es ist tatsächlich so, der Blutzucker ist sehr individuell. Also ich muss fairerweise auch sagen, bei mir ist es so, ich merke, wenn mein Blutzucker sehr schnell ansteigt, dass ich müde werde. Und das ist aber nur durch, einerseits durch das, wo ich dann wirklich merke, so okay, wow, warum bin ich jetzt auf einmal so müde und dann überlege ich, was habe ich denn zu Mittag gegessen oder Abend oder was auch immer und dann merke ich, für mich gibt es da mittlerweile diesen Zusammenhang. Bei vielen hingegen ist es aber so, wenn der Blutzucker schnell abfällt. Nicola (1:04:01) So schlagartig praktisch. Ja. Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Marie-Luise Huber (1:04:21) dass sie müde werden. das ist wirklich so, dieses müde werden ist ein gutes Gefühl. Heißhunger, genau, also wenn er runtergeht, ist bei vielen so, dass sie sich müde fühlen. Bei mir ist es hingegen so, wenn er in Höhen gelangt, also wenn er mehr ansteigt als üblicherweise. Also ich sag mal so, also unabhängig von den Werten, habe ich merkt so, ab gewissen Werten bei mir werde ich müde, es sei denn ich mache Sport, da ist es wünschenswert. Aber prinzipiell ist es so, Nicola (1:04:21) Vielen Dank. Du merkst schon, wenn er ansteigt. Ja, ja. Mh, mh, mh, mh, mh, mh, mh, mh. Marie-Luise Huber (1:04:51) krasse Abfall, man fühlt sich müde. Es gibt auch Frauen, die merken, sie, wie nennt man das, also dieses typische hangry Gefühl, also diesen Heißhunger, den wir auch schon angesprochen haben, das ist auch ein gutes Indiz dafür. Also meine Empfehlung ist immer wirklich zu schauen, wann habe ich was zu Mittag, oder wann habe ich was gegessen und wie fühle ich mich zum Beispiel eineinhalb Stunden danach. Also wirklich so dieses einchecken mit sich selbst, so dieses ungefähr Nicola (1:05:12) Mhm. Das ist so das Zeitfenster, die 90 Minuten. Marie-Luise Huber (1:05:21) Genau, diese 90 Minuten danach, wie geht es mir? Und vor allem auch, wie ging es mir vielleicht zum Beispiel nach 45 Minuten? Und vor allem, was habe ich gegessen? Und so kann man dann diese Verbindungen sehen. Bei Frauen ist es oftmals auch so, kurz vor der Periode, sie diesen starken Heißhunger bemerken, auch da kann es sein, dass der Blutzucker eben mehr Achterbahn fährt. Nicola (1:05:25) Mhm. Mhm. Mhm. Mhm. Mmh. Mhm. Marie-Luise Huber (1:05:47) Und dann eben, wie gesagt, sind so diese drei, vier Tage vielleicht, bevor die Periode einsetzt. Auch hier kann man ganz gut mit sich selbst anchecken, wenn man auf einmal vermehrt Lust auf zum Beispiel Schokolade oder Gummibärle oder sonst etwas hat. Auch das kann ein Zeichen dafür sein, dass der Blutzucker sich nicht zu gut ausgleicht. Andererseits kann man es natürlich sowohl auch testen. Wie geht es mir, wenn ich zum Beispiel, klassisches Beispiel, jetzt wieder Pasta gegessen habe und ich gehe dann spazieren? Nicola (1:05:58) Mh. Mh. Mh. Mh. Mh. Mh. Mh. Mh. Mh. Mh. Mhm. Marie-Luise Huber (1:06:15) Wie verändert sich meine Energie? Also wirklich Nicola (1:06:16) Ja. Marie-Luise Huber (1:06:18) Tagebuch zu führen, selbst Experimente auszuprobieren und zu schauen, was passiert da mit meinem Körper, da selbst dann quasi, von mir ist auch gerne mit Zettel und Bleistift oder Kugelschreiber, ⁓ wirklich Verbindungen erkennen zu können. Nicola (1:06:22) Ja. Absolut. Ja, hat auch den Vorteil, also es ist ja auch nachgewiesen, wenn man selbst schreibt. Also wer schreibt, der bleibt, hat man immer so platt gesagt, gibt ja so ein Sprichwort. Aber es hat ja wirklich eine Verbindung mit dem Gehirn. Und das Schöne daran finde ich auch, dass man wieder so, und das ist ja so bisschen so der ganzheitliche und so die traditionelle Heillehre, ist ja nichts anderes, als zu sagen, achte mal mehr auf dich selbst. Nicht im Sinne von, dass es dir nur gut geht und du dich abkapselst. Marie-Luise Huber (1:06:42) und Mhm. Gena! Genau. Nicola (1:07:06) von allem Unheil dieser Welt, nein, sondern mehr zu sagen, wie ist dein Energielevel, was passiert eigentlich, wenn du A machst und was passiert, wenn du B machst, wie du auch sagst, ⁓ eigentlich wieder mehr Selbstwirksamkeit zu bekommen, oder? Ist das nicht? Marie-Luise Huber (1:07:13) können. Absolut, genau. Und genau darum geht es. Es ist wirklich so, es gibt, ich bringe das jetzt noch ganz kurz auf, es gibt natürlich auch einige, die der Meinung sind, muss es denn unbedingt sein, dass Personen ohne Diabetes ihren Blutzucker tracken? Und ich bin der Meinung, ja, weil es eine Möglichkeit ist, sich wieder besser mit ihrem Körper in Einklang zu bringen und die Signale ihres Körpers zu verstehen. Nicola (1:07:31) Hmm. Absolut, ja. Ja, ja. Marie-Luise Huber (1:07:41) Ich bin jetzt auch nicht der Meinung, dass man ständig einen Sensor tragen muss. Nein, muss nicht sein. Aber immer mal wieder einen Sensor zu tragen oder immer mal wieder so einen kleinen Reset-Button zu drücken, zu sagen, okay, ich nehme mir diese Woche vor, wirklich nach jeder Mahlzeit spazieren zu gehen und zu schauen, wie geht es mit meinem Energielevel. Also wirklich sich so kleine Ziele zu setzen. Denn wir sind diejenigen, die bis an den Rest unseres Lebens mit uns klarkommen müssen. Und wenn es uns dabei gut geht, ist es doch nur Nicola (1:07:51) Hm. Hm hm hm hm hm. Das ist schon etwas. Marie-Luise Huber (1:08:10) umso schöner und jetzt eine Woche spazieren zu gehen, zu verstehen, wie es einem dabei geht und dafür dann quasi längerfristig und auch kurzfristig sich wohler zu fühlen, ist, ich, eine einfache Möglichkeit, sich selbst was Gutes zu tun. Nicola (1:08:11) Absolut. Also du gibst uns nicht nur herrliche Tipps, Ratschläge und Empfehlungen mit und auch Ideen, was man vielleicht mal hervorkramen könnte. Vielleicht hat man es ja irgendwann schon mal gemacht, so ein kleines Tagebuch zu schreiben. Der eine schreibt lieber, der andere tippt lieber, der andere lässt lieber messen. Letztendlich geht es ja nur darum zu sagen, nimm dir eine der Möglichkeiten, die es gibt, mach sie mal über eine Zeit lang. Marie-Luise Huber (1:08:38) Genau. was für einen am besten passt. Nicola (1:08:49) Und dann kriegst du noch mal ein anderes, ein besseres Gefühl für dich. Und dann ist so ein Blutzuckerspiegel mit seinen Schwankungen auch gar nicht mehr so eine Blackbox, sondern sie lichtet sich so ein bisschen. Du hast zu Recht auch die Ausnahmen erzählt, dass Frauen, gerade junge Frauen, die auch noch in der Fruchtbarkeitsphase und auf den Weg Kinder zu kriegen oder sich darum bemühen. Marie-Luise Huber (1:09:00) Kanal. Nicola (1:09:18) anders drauf gucken sollten als der Rest. Die Männer haben es etwas einfacher, habe ich mitgenommen. Die sind so stabil durch, die müssen ihre Bettupferl eher in den Griff bekommen oder sich die anders abholen. Bewegung, Schlaf, ich glaube das ist nochmal ganz kurz wichtig zu erwähnen. So die grundsätzlichen Rahmenbedingungen, dann essen wir auch alle ganz anders oder der Körper hat einen anderen Hieb drauf. Marie-Luise Huber (1:09:26) Ja. Ja, genau. Nicola (1:09:49) Zum Schluss, bei all den Tipps, die du uns gegeben hast und sozusagen das Spektrum, das du aufgefächert hast, wie alles miteinander zusammenhängt, wenn du uns nur eine Maßnahme mit auf den Weg geben darfst, ⁓ besser, gesünder, länger zu leben, welche Maßnahme ist das aus deiner Sicht? Marie-Luise Huber (1:10:15) Es gibt zwei Dinge, die mir automatisch in den Kopf kommen. Und nachdem ich das Thema Bewegung schon angesprochen habe, weil das quasi eine meiner Lieblingsmaßnahmen ist, nehme ich jetzt die zweite. Und zwar ist es bewusst zu essen. Sich wirklich die Zeit fürs Essen zu nehmen, sich bewusst hinzusetzen, paar tiefe Atemzüge zu machen, mal wieder zu schmecken. Nicola (1:10:19) Mh? Ja. ist sehr clever. Marie-Luise Huber (1:10:44) wirklich zu schauen, unterschiedlichen Texturen, welche unterschiedlichen Farben habe ich auf meinem Teller und nicht nebenbei fernzusehen am Computer noch die letzten E-Mails zu bearbeiten oder schon schnell wieder im nächsten Termin zu sein. Also neben Bewegung, das ja jetzt quasi schon oftmals angesprochen wurde, ist meine zweite Maßnahme, sich bewusst hinzusetzen, wirklich intensiv mal wieder zu überlegen, nehmt euch bitte die nächste Mahlzeit, wenn ich das so Nicola (1:10:56) Absolut, ja. Und ... Marie-Luise Huber (1:11:13) hoaktiv gleich sagen kann, nächste Mahlzeit, ihr zu euch nehmt, nachdem ihr diese Folge gehört habt. Und lasst mal wirklich wieder eure Geschmäcker erleben. Für mich greift auch das Mal Mahlzeit an. Schaut, wie fest die Karotte ist oder was auch immer. Und genießt es. Genau, es wird den Händenfingern, riecht es mal ganz tief dran. Denn oftmals haben wir nämlich tatsächlich auch schon verlernt, dass Essen Spaß machen kann und nicht nur ein Muss ist. Und wenn man das wieder ein bisschen Nicola (1:11:27) Mit den Händen, mit den Fingern. Sehr gut. Marie-Luise Huber (1:11:43) mit sich nimmt, dann hilft das tatsächlich auch mit dem Blutzucker. Indirekt aber dennoch. Nicola (1:11:44) Mh. Ein wirklich super Schlusssatz von dir. finde das immer wieder so schön. Es muss ja Spaß machen, Genuss, Lebensfreude. Darum geht es. Das Tracking hilft, das Tagebuch führen, dass man dem Ganzen eine Struktur gibt, dass man sich Wissen aneignet, Dinge vielleicht auch besser zu machen und langfristig zu verändern. Sei es drum, aber der Genuss darf nicht zu kurz kommen. Ganz herzlichen Dank, liebe Marie-Louise. Das war für mich, die ich auch einen süßen Hib habe, sehr beruhigendes, Gespräch auch, weil du es sehr menschlich rüber gebracht hast zu sagen, also die 20 Prozent, wie hast du es gesagt, bewusst essen und das werde ich mir im Kopf behalten. Für heute ganz lieben Dank für dein tolles Wissen. Marie-Luise Huber (1:12:41) Sehr gerne. Nicola (1:12:43) dass du uns der lebensnahe rüber gebracht hast. jetzt schauen wir mal, wie schnell wir da alle direkt heute damit starten können, auch umzusetzen. Bewegen geht auf jeden Fall und achtsam essen auch. Und wenn es mit den Fingern ist. Also, Marie-Luise Huber (1:12:52) Super. Sehr Nicola (1:12:59) Ich vermute mal stark, ihr seid genauso erleichtert wie ich, dass selbst die Expertin täglich Süßes isst und uns eben nicht mit auf den Weg gibt. No, no, no, kein Zucker mehr, egal in welcher Form. Ich liebe es ja, mit solchen Experten zu sprechen. Deswegen, ihr habt vielleicht schon gemerkt, also ich habe das Gespräch ein bisschen laufen lassen, weil sie uns ja auch so einen Füllhorn wirklich an Tipps und Empfehlungen für unseren Alltag was wir direkt umsetzen können, auch mitgegeben hat. Und diese einfache Regel zum Beispiel, erinnert ihr euch, diese einfache Regel der Reihenfolge, die habe ich direkt auch schon übernommen. Also dieses Thema, dass eben bei einem, ja, Essen, ich sage jetzt mal dein zwei Hauptessen am Tag, ich eben erst mit dem Salat beginne oder generell mit Gemüse und Salat. So und dann kommt vielleicht der Fleisch, Fisch, Tofu und die Kohlenhydrate reichen Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Brot, was auch immer und wenn dann zum Abschluss was Süßes gegessen wird, dann hat das eben eine ganz andere Auswirkung auf den Blutzucker als wenn wir es mal zwischendurch uns in Form von einem Eis, von der Eisdiele was Süßes zu uns nehmen, weil das schlägt dann direkt nieder. Aber wenn erst Pflanzliches gegessen wird, dann wird das eben so, ich sag jetzt mal so ein bisschen, eingejuckelt. Und das ist doch, finde ich, ein super Tipp für den Alltag. Das bedeutet nämlich auch, dass ich das mit einplanen kann in meinen Hauptmahlzeiten und vielleicht auch dahin komme, diese Snacken dazwischen, zwischen den Mahlzeiten, damit auch so ein bisschen weg bekomme. Nicht indem ich sage, du darfst nicht, sondern indem ich sage, nee, du machst es viel schlauer. Du machst es mit den Hauptmahlzeiten eben schöner als süßen Abschluss. Finde ich super. Und diese ganzen anderen Tipps und dieser eben, den habe ich in Takeaways übrigens zusammengeschrieben, weil ich dachte so, boah. Das sind ja so tolle Empfehlungen. Die muss man sich einfach mal in Ruhe auch nochmal durchlesen können, wie so eine Art Spickzettel mit in den Alltag nehmen. Deshalb wenn du willst, dann kannst du die dir einfach runterladen. Nicola (1:15:28) Lasst uns zum Abschluss noch mal auf die Ballaststoffe zu sprechen kommen, weil die sind ja so essentiell wirklich für unseren täglichen Energielevel, aber genauso eben für ein gesundes langfristiges Altern. Und es ist eben wichtig, nicht erst jetzt mit 50, 60, 70 darüber nachzudenken und etwas umzusetzen und zu ändern im Alltag, sondern schon mit 20, 30, 40. Also. Wer mich kennt, weiß, dass ich Nahrungsergänzungsmittel, also diese ganzen Pillen und Pülverchen ehrlich gesagt, für mich persönlich nicht so gut finde. Ich finde das viel zu kompliziert. Das eine muss man mittags, morgens oder abends einnehmen, vor dem Essen, nach dem Essen, mit Fett essen, ohne fettem Essen. Also mir ist das echt zu kompliziert. Ich genieße lieber das Leben und dazu gehört was? Genau, das Essen und das Trinken. Deswegen, wenn ich mir die Liste angucke, für Ballaststoffe. Also es gibt ja diese nichtlöslichen Ballaststoffe, über die reden wir heute gar nicht so stark, aber was machen die? Die sind wie so ein Besen für den Darm. Die sorgen dafür, dass alles durch diesen meterlangen Darm auch durchgeflutscht wird. Also die schwäbische Hausfrau und die wöchentliche Besenreinigung. Und die löslichen, die wasserlöslichen Ballaststoffe, die es in dem heutigen Podcast geht. Das sind wirklich die, die sich wie so eine geleeartige Schicht ⁓ die Darmwand legt, damit es nicht nur flutscht, sondern eben auch dieses Butyrat entstehen kann, was die Darmbarriere nach oben zieht. Und wo sind diese Ballaststoffe in unserem täglichen Essen drin? Also ich habe mir dazu für mich zwei Bowls zurechtgelegt. Eine süßfruchtige, und eine Herzhafte. In der Süßfruchtigen sind die großblättrigen Haferflocken drin. Da ist Haferkleie drin, ist Leinsamen drin, da sind die Flohsamenschalen drin. Also du kannst dir die Liste ja selbst mal erstellen und dir das raussuchen, was dir am besten schmeckt. Mit ein bisschen heiß Wasser ansetzen, dann fängt das an zu quellen. Ich mache dann einen Joghurt mit dazu. Milch ist für mich laktose schwierig. Aber Joghurt ist ja auch probiotisch, also auch für die Darmflora sehr gut. Und dann kommen süße Früchte drauf. Beeren. Heidelbeere, Brombeere, Himbeere, Trauben. Und ganz wichtig, den Apfel, den gibt es das ganze Jahr. Ist auch meistens nicht so teuer. Wichtig ist dann nur, die Schale zu behalten, weil in der Schale, sind die Pektine drin. Das sind diejenigen Inhaltsstoffe, die dann für die löslichen Ballaststoffe wichtig sind. einmal umgerührt. Das kannst du zum Frühstück essen, das kannst du mal zum Mittagessen nehmen, das kannst du super in einem Tupperteil mitnehmen. Kann man auch mal abends essen, ist eine ziemlich einfache Sache. Das kann vor sich hin quellen und sogar im Kühlschrank noch am nächsten Tag gegessen werden. Die herzhafte Bowl, die sieht vor allem Hülsenfrüchte als Basis. Das sind dann Kichererbsen, Das sind die unterschiedlichen Linsenarten, die es gibt. Auch die muss man ja, sag ich mal, heiß auf dem Herd ansetzen, in dem Fall meistens 10-15 Minuten köcheln lassen und dann quellen die auf. Da gebe ich dann, man könnte auch Joghurt dazu geben, klar. Ich gebe meistens eine Gemüsebrühe dazu oder so eine Miso-Paste im heißen Wasser aufgelöst. Und dann kommt das Gemüse dazu. Das ist Karotte, rote Beete, Pastinake. das vielleicht angebraten kurz mit Zwiebeln und Knoblauch und dann mit auf die Linsen oder Kichererbsen. Das schmeckt super, wirklich schön gewürzt mit allem was du magst, frische Kräuter noch drauf. Hast du zwei super Bowls, die du dir ja wöchentlich kombinieren kannst und gönnen kannst und damit schon mal sicher bist, ja, genügend lösliche Ballaststoffe zu dir zu nehmen? die auch noch lecker schmecken. Du musst nicht mal kochen dafür. Wirklich, das ist ja nur ein Schnippeln und ein Zusammenstellen, aber das ist kein Kochen. Das kann wirklich jeder. Und ich finde es einfach besser, jetzt irgendwelche Pülverchen zu nehmen. Vor allem, weil ich auch nicht weiß, weil ihr seht ja, wie komplex jede Zutat aus der Natur ist. Und ich bin wirklich davon überzeugt, dass diese Wechselwirkungen von diesen unterschiedlichen Nährstoffen unglaublich wichtig sind, damit unser Körper sie überhaupt erkennt, aufnehmen kann und verarbeiten kann. Deswegen, ich esse lieber als Pillen zu schlucken. Aber kann jeder für sich entscheiden. Du natürlich genauso. Insofern jeder Jeck ist anders und ich freue mich wieder auf den nächsten Podcast mit natürlich wieder ganz spannenden Expertinnen. Ich überlege mir auch wieder ein gutes Thema und bis dahin wünsche euch natürlich eine tolle Zeit. Genießt noch das schöne Wetter draußen, bewegt euch gut, habt Spaß mit Menschen und wenn ihr wollt, kommentiert mir, schreibt mir. was ihr gerne hören wollt in Zukunft, guckt auf Insta vorbei. Das sind jetzt inzwischen immer wieder mal Livestreams zu sehen, wo ich auch nochmal die Experten für 10 Minuten ins Gespräch hole. Also lasst uns im Austausch bleiben und ich freue mich aufs nächste Mal. Eure Nicola.